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標題: 長期久坐肩膀疼 3張圖幫你“松松綁” [打印本頁]

作者: 民工甲 時間: 2016-3-14 15:19
標題: 長期久坐肩膀疼 3張圖幫你“松松綁”
　　長期伏案工作學(xué)習(xí),，易導(dǎo)致肩胛骨僵硬，連累肩膀胳膊活動不靈便,，近日,，《日經(jīng)健康》雜志介紹了自我檢測及應(yīng)對的簡單措施，幫你的肩胛骨“松松綁”,。
　　正常情況下,，肩胛骨帶動手臂的活動角度范圍在肋骨以上的全部區(qū)域，但肩胛骨僵硬的人,，手臂活動角度范圍會受限,，影響生活。決定肩胛骨活動的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌,，有意識地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨,，拓展其活動范圍,。
　　首先，檢查自己的肩胛骨狀況,。如圖1所示：背靠墻站立,，兩臂平展,，手心朝下,，手臂必須貼墻，手肘不可歪曲,，然后抬起手臂,，根據(jù)能抬起的角度大小來判斷肩胛骨的活動范圍是否正常。以肩膀水平線為基準,，手臂能抬起45度不到,，說明肩胛骨僵硬，活動范圍不佳;以肩膀水平線為基準,，手臂能抬起45度到60度之間,，說明肩胛骨有點僵硬，但不嚴重;以肩膀水平線為基準,，手臂能抬起60度以上,，說明肩胛骨的“彈性”不錯，活動范圍正常,。
　　

　　圖1
　　若自身肩胛骨符合前兩種情況,，就有必要做做針對性的肌肉鍛煉，給肩胛骨“松松綁”了,。具體做法如下圖所示：
　　1.采取站姿或坐姿,，單臂上舉，手心向前,，就像擦拭窗玻璃那樣,。從上朝下緩緩擺動手臂到腰部高度，猶如畫個半圓(如圖2),。左右手各做5遍,。
　　

　　2.兩肘抬到與肩齊平高度，雙拳置于鎖骨前,，然后緩緩向背后牽拉,，兩側(cè)肩胛骨有意識地靠緊，類似做擴胸運動;然后兩肘放松落下(如圖3),。反復(fù)做5遍,。
　　

　　通過以上活動可以有效鍛煉到菱形肌和肩胛提肌，經(jīng)常在工作學(xué)習(xí)間隙做一做,，可以放松肩胛骨,，緩解肩膀僵硬,，讓胳膊變得更靈活。對消除肩酸脖痛乃至防治駝背都有好處,。

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