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標(biāo)題: 史上最全36個虐腹動作：想要馬甲線，人魚線的朋友練起來 [打印本頁]
作者: 撥開迷霧看未來    時間: 2016-11-2 21:46
標(biāo)題: 史上最全36個虐腹動作：想要馬甲線，人魚線的朋友練起來
本帖最后由 撥開迷霧看未來 于 2016-11-2 21:46 編輯

文|蘭臺讀書   

1,、想要擁有這樣的腹肌嗎？史上最全36個虐腹動作：馬甲線,，人員線的練起來!
(, 下載次數(shù): 112)
如果男人擁有性感迷人的腹肌，不僅可以彰顯男性的魅力,，還可以吸引到很多女生的追捧哦,！我們一起看史上最全36個虐腹動作,。堅持練習(xí)，讓你成功的擁有“678塊的腹肌,。

(, 下載次數(shù): 98)
對于女生來說,，上班族久坐的生活方式或者產(chǎn)后等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐,，整體腹部就會顯得松弛下垂,，甚至出現(xiàn)小肚子！每個女生都想像維密天使一樣,，還想要漂亮的“馬甲線”,。我們一起看史上最全36個虐腹動作。堅持練習(xí),，讓你成功的擁有“漂亮的腹肌,，性感的身材，自信的人生,！

一,、初級難度

1、仰臥交替腳跟接觸
(, 下載次數(shù): 99)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

2,、仰臥屈膝舉腿


(, 下載次數(shù): 94)
可以練習(xí)腹直肌


3、側(cè)臥舉腿卷腹
(, 下載次數(shù): 89)
可以練習(xí)腹斜肌

4,、仰臥核心卷腹
(, 下載次數(shù): 98)
可以練習(xí)腹直肌

5,、仰臥對角交替收膝
(, 下載次數(shù): 107)
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌

6,、仰臥卷腹
(, 下載次數(shù): 106)
可以練習(xí)腹直肌

7,、平板支撐動作
(, 下載次數(shù): 98)
可以練習(xí)腹直肌

8、反向卷腹
(, 下載次數(shù): 94)
可以練習(xí)腹直肌

9,、仰臥拉伸卷腹
(, 下載次數(shù): 96)
可以練習(xí)腹直肌

10、仰臥屈膝卷腹
(, 下載次數(shù): 68)
可以練習(xí)腹直肌
作者: 撥開迷霧看未來    時間: 2016-11-2 21:46
二,、中等難度
1,、仰臥抬臀
(, 下載次數(shù): 38)
可以練習(xí)腹直肌

2、坐姿轉(zhuǎn)體扭腰
(, 下載次數(shù): 40)
可以練習(xí)腹斜肌

3,、空中蹬車
(, 下載次數(shù): 42)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

4、仰臥交替拉手卷腹
(, 下載次數(shù): 35)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

5,、觸膝卷體
(, 下載次數(shù): 42)
可以練習(xí)腹直肌

6、仰臥抬腿
(, 下載次數(shù): 45)
可以練習(xí)腹直肌

7,、登山
(, 下載次數(shù): 40)
可以練習(xí)腹直肌

8,、（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹
(, 下載次數(shù): 39)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

9、平板支撐抬腿
(, 下載次數(shù): 42)
可以練習(xí)腹直肌

10,、俄羅斯轉(zhuǎn)體
(, 下載次數(shù): 35)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

11、仰臥交替抬腿
(, 下載次數(shù): 38)
可以練習(xí)腹直肌

12,、仰臥交替擺腿
(, 下載次數(shù): 47)
可以練習(xí)腹直肌

13,、側(cè)平板支撐
(, 下載次數(shù): 38)
可以練習(xí)腹斜肌

14、仰臥直腿卷腹觸足卷腹
(, 下載次數(shù): 48)
可以練習(xí)腹直肌

15,、仰臥屈膝卷腹
(, 下載次數(shù): 36)
可以練習(xí)腹直肌

16,、仰臥緊縮卷腹
(, 下載次數(shù): 39)
可以練習(xí)腹直肌


作者: 撥開迷霧看未來    時間: 2016-11-2 21:46
三、高級難度

1,、仰臥屈膝提髖
(, 下載次數(shù): 35)
可以練習(xí)腹直肌

2,、仰臥抬臀踢腿
(, 下載次數(shù): 40)
可以練習(xí)腹直肌

3、海豚游泳式
(, 下載次數(shù): 38)
可以練習(xí)腹直肌

4,、屈膝舉腿
(, 下載次數(shù): 41)
可以練習(xí)腹斜肌

5,、平板交替伸手抬腿
(, 下載次數(shù): 38)
可以練習(xí)腹直肌


6、側(cè)屈體抬腿
(, 下載次數(shù): 45)
可以練習(xí)腹斜肌

7,、側(cè)支撐抬腿
(, 下載次數(shù): 39)
可以練習(xí)腹斜肌

9,、仰臥兩頭起
(, 下載次數(shù): 36)
可以練習(xí)腹直肌

10、側(cè)屈體抬手
(, 下載次數(shù): 47)
可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

圖中所標(biāo)注的：可以練習(xí)腹直肌,，可以練習(xí)腹斜肌，可以練習(xí)腹直肌,、腹斜肌,，是指主要可以更好刺激部位肌肉，沒有絕對哈,！
這些動作只需要一個幾十塊的瑜伽墊就可以在家里練習(xí),，簡單，經(jīng)濟,，有效,！

訓(xùn)練建議：1、不用36個動作,，全部練習(xí),，選擇4~6個動作。選擇的4~6個動作,。選的動作最好能把腹直肌,、腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌,。
2,、每個動作20次,，平板支撐30~60秒，做四組,。
3,、一周三次都四次，最好隔天練習(xí),。
4,、如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住,。如果要練習(xí)腹肌,，首先減去多余的脂肪，建議慢跑,，每周4~5次,，每次40分鐘左右。

特別注意：1,、練習(xí)腹肌的時候不要憋氣,，動作盡量做到標(biāo)準(zhǔn)
2、做完后,，要進行拉伸腹部拉伸,，具體怎么拉伸，可以參照我的文章（史上最全34個拉伸動作,，想要美腿,、翹臀的朋友拉起來）。一定要拉伸,，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關(guān)節(jié)的活躍度,，會增加你的能量，可以緩解運動過后的身體酸痛,，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性,。

健身，非一日之功,，要持續(xù)鍛煉,，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分,，而且其重要性，不亞于鍛煉,。

——END——


作者: lh擺渡人    時間: 2016-11-3 09:25
關(guān)鍵是能不能堅持下去,。
作者: 一夜繁花開    時間: 2016-11-4 10:10
謝謝分享，一會兒就試試
作者: 睡意漸濃    時間: 2016-11-4 21:00
還配動圖,，絕對干貨,。
作者: 風(fēng)瀟瀟雨茫茫    時間: 2016-11-6 16:47
準(zhǔn)備模仿下,，不知道自己能堅持多久～
作者: 小耳朵    時間: 2016-11-18 16:09
看著就很累



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