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標(biāo)題: 6個動作自測衰老程度,，不服老的進(jìn)來試試 [打印本頁]
作者: 寂靜的咖啡壺 時(shí)間: 2017-2-22 21:04
標(biāo)題: 6個動作自測衰老程度，不服老的進(jìn)來試試
誰都不希望“未老先衰”,，但忙碌的生活讓我們沒時(shí)間鍛煉,。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣,、沒走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況,，就需要警惕，衰老正在走近你。
英國心臟基金會發(fā)布的一份報(bào)告顯示,，44%的成年人從來不鍛煉,，使得很多人的身體提前衰老。
除了去醫(yī)院體檢,，還有沒有更快捷的方法,，可以知道自己現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎么樣？《生命時(shí)報(bào)》采訪專家,，推薦6個簡單動作自測衰老,，花一分鐘給身體做個素質(zhì)體檢吧。
受訪專家：
首都體育大學(xué)休閑體育研究院院長 李相如
上肢力
俯臥撐
俯臥撐要求身體保持平直,，使腰背肌,、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài),。俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強(qiáng)弱,，還能檢測出整體力量的強(qiáng)弱。
一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀,。
年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動作,，60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐,，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行,。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
結(jié)果評價(jià)：
一般來說,，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個,，女性做12~22個，說明身體素質(zhì)基本合格,。如果能做30個左右,，說明身體強(qiáng)健,；若少于17個或感覺痛苦疲勞,，則說明上肢力量減退嚴(yán)重。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個,，女性做10~20個,，視為達(dá)標(biāo)。45~59歲的男性做11~20個,，女性坐8~20個,，視為達(dá)標(biāo),。
專家提示：
有些人做俯臥撐時(shí)兩腿無法并攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差,。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐,，持之以恒，可維持并增強(qiáng)上肢力量,。
下肢力
平衡下蹲
下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測點(diǎn)”,，可檢測髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、臀大肌等的力量,。下蹲運(yùn)動簡單易行，看電視,、刷牙,、看書時(shí)都可以進(jìn)行。
年輕人可雙腳平直站立,，雙手展開與肩同寬,，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行,，再慢慢回到起初的位置,。
50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角,。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測試,。
結(jié)果評價(jià)：
一分鐘內(nèi)，20~35歲男性完成20~30次,，女性15~25次，說明下肢力量優(yōu)秀,。
30~45歲男性完成15~20個,，女性12~18個，說明下肢健康,。50歲以后,，做半蹲能完成上述數(shù)量，說明身體基本合格,。
在沒有攙扶或支撐的情況下,，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強(qiáng),。如果蹲下去起不來,，說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來,，還能反復(fù)做很多次,，說明你還很年輕,。
專家提示：
大家每天做2~3組下蹲練習(xí)，每組30個,，對增強(qiáng)腿部力量有好處,。
生命力
握力強(qiáng)度
古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生，手部力量的確能體現(xiàn)一個人的身體素質(zhì),。李相如說,，握力是生命力的一種象征。
英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出,，握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng),。我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數(shù),，根據(jù)公式計(jì)算：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100,，即可測試握力情況。
結(jié)果評價(jià)：
20~35歲男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤,，女性應(yīng)為20~30公斤,，臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上。
35~50歲男性的握力應(yīng)達(dá)到20~40公斤,，女性為16~35公斤,。
專家提示：
握力每增加1公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%,。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練,，如果力量不夠可以握核桃或養(yǎng)生球，逐漸增加負(fù)荷,。專家表示握力訓(xùn)練時(shí)間長了,，你會發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高,。
心肺功能
走路速度
美國匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低,。專家指出,，走路快的人死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3倍，心血管系統(tǒng)的狀況更好,。但要注意,，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內(nèi),。
結(jié)果評價(jià)：
以1分鐘為限,，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn)，25~35歲的成年人的步數(shù)應(yīng)為90~120步,。36~50歲,、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右,。
專家提示：
一般來說，走得快的人,，心臟,、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng),，平衡,、協(xié)調(diào)能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳,；如果走路速度慢且心率變化大,，則說明身體機(jī)能減退，衰老加快,。因此,，人們平時(shí)需要多走動，有意識地加快速度,。
作者: 寂靜的咖啡壺 時(shí)間: 2017-2-22 21:04
平衡力
閉眼單足站立
人越老,，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖,。閉眼單足站立時(shí),，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動，來維持身體重心,。
這個動作能測出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況,。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅(jiān)持可有效預(yù)防老年癡呆,。
結(jié)果評價(jià)：
20~35歲年輕人,，閉眼1分鐘以上，不暈不倒,，說明平衡能力正常,。如果堅(jiān)持不了1分鐘，則需要加強(qiáng)鍛煉,。
36~50歲的人，閉目時(shí)間應(yīng)達(dá)到40~70秒,。50~60歲的人應(yīng)保持30秒左右,。六七十歲的人如果能堅(jiān)持1分鐘，說明平衡狀態(tài)很“年輕”,。
專家提示：
中老年人做這個動作時(shí),，可以先單足站立，隨后慢慢閉上眼睛,；高齡老人最好靠著墻或扶著東西,。
柔韌性
彎腰雙手觸地
人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度,，經(jīng)常活動和牽拉都能增強(qiáng)柔韌性,，但經(jīng)常不動就會“生銹”,。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶,。
做動作時(shí)注意腿直立,，腰部往下彎，手臂及頭部下垂,，懸在空中,，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強(qiáng),。
結(jié)果評價(jià)：
20~35歲的人雙手至少要摸到地面,，身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上,；36~50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié),；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情況下,，女性的柔韌性要比男性好,。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關(guān)節(jié)鍛煉,，使肌肉伸拉,，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度,，軟度越好,，身體素質(zhì)和生命力越強(qiáng)，越硬則說明衰老越快,。
專家提示：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,，可以每天練習(xí)該動作3次，每次3組,，連續(xù)2~3個月就能改善身體柔韌性,。
通過這些簡單的測試，我們不用去醫(yī)院,，就能對自己的身體狀況有一個初步了解,。專家表示，這六個動作雖然簡單,，但難在堅(jiān)持,。如果能從20多歲的青年期就堅(jiān)持練習(xí)，一直到六七十歲,，就能使我們的生命充滿活力,。（生命時(shí)報(bào)）
作者: 月夜游神 時(shí)間: 2017-2-23 09:24
生命在于運(yùn)動啊,。。
作者: lh擺渡人 時(shí)間: 2017-2-24 11:45
不良的生活習(xí)慣,，讓好多人已經(jīng)未老先衰了,。
作者: FxzaiddΟοo 時(shí)間: 2017-2-25 14:45
真是一篇衰老程度自測的好文章，謝謝分享,。
作者: 雷霆小火箭 時(shí)間: 2017-2-28 11:04
這6個鍛煉項(xiàng)目真是不錯,。
作者: 方丈要出家 時(shí)間: 2017-2-28 15:51
收藏了
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