6時(shí)：起床片刻后喝下一杯水,，促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng),。吃一份點(diǎn)心（如半只香蕉和幾顆杏仁），為身體提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì),，啟動(dòng)新陳代謝功能,。然后進(jìn)行早鍛煉，會(huì)讓新陳代謝速度加快,，在一整天里燃燒掉更多熱量,。
7時(shí)：淋浴,，同時(shí)做一些伸展動(dòng)作,。吃一份具有飽腹感的早餐,，包括蛋白質(zhì)和膳食纖維，每種至少10克,。
8時(shí)：給自己準(zhǔn)備健康午餐,。
9時(shí)：到達(dá)辦公室后，裝滿(mǎn)水瓶,。整個(gè)上午都小口喝水,，因?yàn)楸３煮w內(nèi)有充足的水分能避免饑餓感的折磨。
10時(shí)：工作間歇休息一下,，吃點(diǎn)具有飽腹感的膳食纖維類(lèi)的零食,。要保證這些零食的熱量在150千卡以?xún)?nèi)。
11時(shí)：花幾分鐘來(lái)填寫(xiě)食物和健身日志,，寫(xiě)下你吃了什么,，以及運(yùn)動(dòng)量有多少。
12時(shí)：與同事一起散步,，或騎自行車(chē)去辦點(diǎn)雜事,，拿起辦公桌下的啞鈴，做些力量訓(xùn)練動(dòng)作,。
13時(shí)：吃自己準(zhǔn)備的健康午餐,，比如低脂蛋白質(zhì)、膳食纖維,、新鮮蔬菜,、全谷物，把水果作為甜點(diǎn)來(lái)食用,。喝一杯天然的低熱量飲料,。
14時(shí)：下午開(kāi)會(huì)后抽空散散步。無(wú)論你是接電話還是面對(duì)面的交談,，邊走邊說(shuō)有助于思維清 晰,，同時(shí)還能燃燒熱量。
15時(shí)：吃一份熱量為150千卡的零食,，以確保能量水平可以堅(jiān)持到晚餐前,。可以吃點(diǎn)甜點(diǎn),，稍微放縱下有助于防止之后的暴飲暴食,。
16時(shí)：喝杯綠茶�,？Х纫驎�(huì)給你注入些活力,，綠茶能抑制食欲和增強(qiáng)新陳代謝,。
17時(shí)：步行或騎車(chē)回家，不僅能燃燒熱量,，也有助緩解工作壓力,，避免晚飯吃得太多。
18時(shí)：準(zhǔn)備低熱量晚餐,，包括蛋白質(zhì),、蔬菜和全谷物。盡量做到吃多少做多少,，不要剩菜,。
19時(shí)：刷牙的同時(shí)做2分鐘的臀部和腿部肌肉力量鍛煉。
21時(shí)：準(zhǔn)備好第二天晨練所需的健身器材,。穿上睡衣，做一些有助于睡眠的瑜伽體式,。
22時(shí)：舒適地蜷伏在床榻上,，準(zhǔn)備進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。充足的睡眠有助于減輕體重,。
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