吃蔬菜要“好色”,，深色應(yīng)占一半
北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康
健康膳食應(yīng)該每天攝入蔬菜，但很多人認(rèn)為“只有綠葉菜才是蔬菜”,。其實(shí),，蔬菜家族五顏六色，每種顏色都有各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。
1,、綠色蔬菜
富含葉酸，對(duì)胎兒極其重要,。同時(shí)也是鈣的很好來源,，而且還含有較多的維生素C、類胡蘿卜素,、鐵和硒等微量元素,。
2、黃色蔬菜和紅色蔬菜
富含胡蘿卜素和維生素C,，黃色蔬菜還富含維生素A 和 D,，能提高食欲、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮,、改善夜盲癥,、緩解皮膚粗糙、強(qiáng)健骨骼,。
3,、紫色蔬菜
富含花青素，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用,，能預(yù)防心腦血管疾病,，提高機(jī)體免疫力,。
4、白色蔬菜
不含色素,，但富含膳食纖維及鉀,、錳等微量元素，可提高免疫力,、保護(hù)心臟,、調(diào)節(jié)視覺、安定情緒,，而且對(duì)高血壓和心肌病也有益處。
5,、黑色蔬菜
能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng),。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳中含有一種能抑制腫瘤的活性物質(zhì),，可降低食道癌,、腸癌、骨癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
根據(jù)顏色深淺,，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色,、紅色,、橘紅色和紫色蔬菜，如西藍(lán)花,、菠菜,，西紅柿、莧菜等,。
深色蔬菜更具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),，富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素 A 的主要來源,，維生素 B2和維生素 C 的含量均相對(duì)較高,，也富含更多的植物化學(xué)物。植物化學(xué)物是食物中已知人體必須營(yíng)養(yǎng)素以外的化學(xué)成分,，如酚類,、萜類、植物多糖等,。
研究發(fā)現(xiàn),，植物化學(xué)物具有多種生理功能，在抗氧化,、調(diào)節(jié)免疫力,、抗感染,、降低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用,，可預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病,。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦保證每人每天應(yīng)攝入 300~500 克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半,。
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