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煙臺論壇-煙臺社區(qū)
標題:
寬握引體向上的動作要領(lǐng)
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作者:
qdkyc
時間:
2018-9-8 15:05
標題:
寬握引體向上的動作要領(lǐng)
寬握引體向上的動作要領(lǐng)
引體向上運動可以有效的鍛煉背闊肌強度,，而且可以增加背闊肌的寬度,，讓男性的肩膀更結(jié)實,。下面是關(guān)于寬握引體向上的動作要領(lǐng)的敘述，那些難以完成引體向上或者做不了幾個引體向上的要留意了,。
一,、正手寬握引體向上
引體向上形式多樣，但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度,，尤其對上背闊肌沖擊最大,，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領(lǐng)。
目標鍛煉部位：上部背闊肌
動作要領(lǐng)：
(1)頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束
正手寬握,，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起,。
吸氣,，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后,，使之接近或觸及單杠,，稍停2-3秒。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住,，使身體慢慢下降還原。重復練習,。
(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束,、胸大肌
準備動作同上：
吸氣，集中背闊肌的收縮力,，為取得最佳效果,，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠,，才能最大限度地發(fā)達背闊肌,，雕刻出肌肉線條來，大多數(shù)人只上拉到頸部,，效果就差很多,。
稍停2-3秒，然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住,，使身體慢慢下降還原。重復練習,。
運動量與強度：
1.每次50個,，多組，每組竭盡全力拉,，直到總次數(shù)累計完成定額,。頸后、胸前各25次,，每天輪換順序,，今天先頸后，下一次則先胸前,。
2.每組能做12個時,，就應(yīng)腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長,。循環(huán)前進,，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展,。
注意事項：
1.握距：雙手握距需要達到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度,。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下,，對前鋸肌的刺激越大,。
2.握法：正握，反手則無法盡可能寬握,。
3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,，向下要放到最低，向上要拉到胸部,。
4.每練完一組后,，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌,。這一練習非常重要,，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
5.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,，肩胛部要放松,。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個,，則可以從雙臂下拉開始練,。開始時重量可以輕一點，然后逐漸增重,。到所練重量和體重差不多時,，就可以直接練引體向上了。
7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉,，還可練俯身劃船,、單臂劃船和硬拉。
文章來源：qingdao.dcpfb.com
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