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2018-11-27 13:51 上傳
文 | 李小墨
年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡,,都快成社會(huì)問(wèn)題了。
我曾經(jīng)也常年這樣,,明明痛苦,、焦慮、自我厭棄,,卻難以戒除,。
最滑稽的真相是,因?yàn)榕ι线M(jìn)而熬夜的人,,只是極少數(shù),。
大多數(shù)人的熬夜,和努力無(wú)關(guān),,不過(guò)是放縱和不自律的結(jié)果,,是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段。
一個(gè)人躺在黑夜里,,手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界,。只要你不停下來(lái),它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你,,我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮,。
第二天倦怠無(wú)神、精力不濟(jì)的時(shí)候,,也不是沒(méi)想過(guò)要好好睡覺(jué),,可就是很容易屈服于熬夜快感,很難形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏,,養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣,。
我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書(shū),它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來(lái),,人生第一次讓我感覺(jué)完全掌控了自己的睡眠,。
這本書(shū)的作者是來(lái)自英國(guó)的睡眠專家,,從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年,他提出的R90睡眠方案,,服務(wù)的是貝克漢姆,、NBA球員這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士。
我特別沒(méi)出息地想,,讀書(shū)真好啊,,就算我工作一輩子,也請(qǐng)不起貝克漢姆的睡眠教練啊,,可是我卻可以通過(guò)看書(shū)得到世界頂級(jí)的睡眠建議,。
讀這本書(shū)最大的收獲是:
我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識(shí),大多是錯(cuò)誤的,。比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論,,比如可以通過(guò)早點(diǎn)睡、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺(jué),,通通都是錯(cuò)誤的,。
在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下,我們永遠(yuǎn)無(wú)法獲得滿意的睡眠,。
那什么才是正確的呢,?怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢?
是時(shí)候重塑睡眠觀,,重建睡眠習(xí)慣了,。
1 和生物鐘對(duì)著干,我們永遠(yuǎn)是輸家
如果你對(duì)生物鐘的存在,,心存懷疑,,企圖違背,一定被狠狠地教訓(xùn)過(guò),。
我就是那個(gè)被狠狠教訓(xùn)過(guò)的人,。
去年閉關(guān)寫(xiě)書(shū),我偏愛(ài)夜深人靜的時(shí)候?qū)懜遄�,。所以我就想,,以前上班要早起,晚上要睡覺(jué)是沒(méi)辦法,,現(xiàn)在反正24小時(shí)都是由自己支配的,,那就干脆晚上寫(xiě)稿子,白天睡個(gè)夠好了,。
然后我就過(guò)上了日夜顛倒的生活,。
但我并沒(méi)有自由自在,隨心所欲,,違背生物鐘的后果很快就來(lái)了:
白天睡得再多,,我也還是疲憊,。精神狀態(tài)很不好,注意力很難集中,,意志力差,,腦子轉(zhuǎn)不動(dòng),,沒(méi)耐心,,食欲不振,情緒很差,,脾氣不好,,而且不喜歡自己,一點(diǎn)也不開(kāi)心,。
自然了,,我的寫(xiě)稿效率反而一落千丈。原來(lái)晚上睡和白天睡,,即使睡同樣的時(shí)長(zhǎng),,身體的感覺(jué)是完全不同的。
真的,,相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié),,真是最愚不可及、最不自量力的想法,。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律,,它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi),它要求身體像我們的祖先一樣,,日出而作,,日落而息。
它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明,,原來(lái)晝夜節(jié)律是寫(xiě)在我們的基因里的,,基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動(dòng)。
2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng),,就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家,。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的,是寫(xiě)在我們的基因里的,,這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明,、電子產(chǎn)品日新月異而改變,更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變,。
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2018-11-27 13:53 上傳
違背晝夜節(jié)律,,就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼,必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰,。
遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢,?
就是日出而作,,日落而息,該睡的時(shí)候睡,,該醒的時(shí)候醒,。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重,該睡的時(shí)候不睡覺(jué),,缺失的睡眠再也無(wú)法補(bǔ)回來(lái),,身體會(huì)受到疾病的懲罰。
可是在這件事上,,我們聽(tīng)不進(jìn)去勸,。
偶然熬夜猝死的新聞,只會(huì)引起我們短暫的恐慌,,熬夜是癌癥的好朋友,,也只是讓我們略感憂心。猝死得癌畢竟是少數(shù),,熬夜晚睡,,更像是不動(dòng)聲色的慢性殺手,一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康,。
而我們都是不見(jiàn)棺材不掉淚的頑固分子,,一邊承受著熬夜對(duì)身體的蠶食,一邊心里帶著隱隱的罪惡感,,前赴后繼地熬夜,。
牢牢地記住一句話:和生物鐘對(duì)抗較勁,輸家永遠(yuǎn)只會(huì)是我們,。
2 我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”,,篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠。
媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無(wú)神,,和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片,,嚇唬我們。
所以,,睡之前,,要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)非常焦慮,睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)睡夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)判斷自己睡眠不足,。
像我這樣的完美主義者,,一旦掐指一算,發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí),,我還會(huì)覺(jué)得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒(méi)意義了,,那天晚上已經(jīng)被我毀了,接著我會(huì)選擇破罐子破摔。
《睡眠革命》告訴我們:
8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間,,但不知何時(shí)起,,它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。
然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力,,反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用,。
簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮,,把我們都給害了,。
這么說(shuō)有幾個(gè)原因。
首先,,每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的,,個(gè)體之間可能存在著很大的差異,。
正如《睡眠革命》所說(shuō):
這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人,,這種每晚只需4到6小時(shí)的人,也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特,,這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人,。
睡得太多或者太少,反而適得其反,,一刀切的“8小時(shí)睡眠論”會(huì)讓許多人適應(yīng)不良,。
《睡眠革命》的作者,談到自己的一個(gè)客戶,,每晚按7.5小時(shí)睡不精神,,調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍,活力四射,。
其次,,評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期,執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義,。
一個(gè)睡眠周期是90分鐘,,90分鐘里,我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠,、眼動(dòng)睡眠,、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段,這個(gè)過(guò)程就像下樓梯,,我們下到越來(lái)越深的樓層,,就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。
剛開(kāi)始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊,、朦朦朧朧的淺睡眠,,聽(tīng)到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過(guò)來(lái),還常常會(huì)覺(jué)得突然墜落或者滑了一跤而驚醒;
接著的眼動(dòng)睡眠,,是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠,,睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成;
最后的快速眼動(dòng)睡眠階段,,我們身體無(wú)法動(dòng)彈,,并且會(huì)做夢(mèng),這一階段被認(rèn)為有利于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力,。
睡完一個(gè)周期之后,,我們會(huì)醒過(guò)來(lái),再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期,,當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò),。
所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元,我們不說(shuō)我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘,,而是說(shuō)我們睡了多少個(gè)睡眠周期,,充分的修復(fù)和睡眠,都是按周期走的,。
如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段,,睡多久也沒(méi)用。
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2018-11-27 13:54 上傳
第三,,每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的,。
生活中,我們總會(huì)碰上加班,、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù),,我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。
每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排,,就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄,,只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案,,替代8小時(shí)剛性睡眠論,。
這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是:以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位,把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估,,而不是某一天,。
理想狀態(tài)下,我們每天獲得5個(gè)睡眠周期,,也就是7.5個(gè)小時(shí),,每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。
但我們不需要做到完美,,一周28到30個(gè)周期也比較理想了,。
一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”沒(méi)什么要緊的,我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期,同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了,。
我們立刻放下了思想包袱,,因?yàn)椴⒉皇欠堑妹總(gè)晚上都睡滿8個(gè)小時(shí),而且一晚上并不會(huì)決定一切,。
3 請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的
R90睡眠方案
8小時(shí)睡眠論不切實(shí)際,,只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮,那我們到底應(yīng)該怎么睡呢,?請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案,。
那么如何給自己定制R90睡眠方案呢?
第一步,,設(shè)定固定起床時(shí)間,。
這是R90方案的定海神針,是唯一必須固定不變的設(shè)定,。
所以選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間,,應(yīng)該是一件慎重的事,要?jiǎng)?wù)實(shí),,不要不切實(shí)際,。
你需要回顧之前兩三個(gè)月的生活,,把工作和個(gè)人生活因素,,全部納入考慮,然后選擇必須起床的最早時(shí)間,。
這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的,,日常生活中沒(méi)有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。
理想的固定起床時(shí)間,,應(yīng)該比你必須上班,、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后,,有充分的準(zhǔn)備時(shí)間,,不會(huì)慌里慌張。
我之前自己一直是“晚睡晚起星人”,,覺(jué)得理想的起床時(shí)間是睡到日上三竿,,其實(shí)這是一個(gè)巨大的誤解。
設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候要注意,,就算是晚睡星人,,固定起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多,起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn),,就越背離晝夜節(jié)律,。
晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個(gè)小時(shí)左右,早睡星人早上五點(diǎn)自然醒,晚睡星人七點(diǎn)醒過(guò)來(lái),,絕對(duì)不會(huì)需要睡到上午十點(diǎn)的,。
固定的起床時(shí)間是定海神針,保證你的作息不會(huì)被打亂,,所以周末睡懶覺(jué)是大忌,,睡一次懶覺(jué),就一夜回到解放前了,。
就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡,,你也要起床進(jìn)餐,充分醒過(guò)來(lái),,再回去睡,。
失去的睡眠是補(bǔ)不回來(lái)的,晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘,,讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂,。
第二步,推算理想入睡時(shí)間,。
根據(jù)固定起床時(shí)間,,推算自己的入睡時(shí)間,再加上你入睡所需時(shí)間,,就是你要上床睡覺(jué)的時(shí)間,。
我們已經(jīng)知道個(gè)體所需睡眠時(shí)間,存在差異,,不是睡得越多越好,,也不是睡得越少越好,適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力,。
所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期,。
方法也很簡(jiǎn)單,當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí),,就按5個(gè)周期的平均值開(kāi)始睡,。
比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半,那往前推5個(gè)睡眠周期,,入睡時(shí)間就是午夜12:00,,如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡,那么你需要提前半個(gè)小時(shí),,也就是11:30分就上床睡覺(jué),。
按這個(gè)方案睡幾天之后,如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時(shí)間之前醒過(guò)來(lái),,那你就不需要5個(gè)睡眠周期,。
作者有個(gè)客戶,,按5個(gè)睡眠周期睡不精神,調(diào)整成4個(gè)睡眠周期之后反而精神百倍,,活力四射,。
相反,如果你按5個(gè)睡眠周期睡,,還是覺(jué)得困倦,,也很難在固定睡眠時(shí)間醒過(guò)來(lái),你就需要再給自己增加一個(gè)睡眠周期,,每晚睡9個(gè)小時(shí),。
我們計(jì)算出來(lái)的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間,而不是固定入睡時(shí)間,。入睡時(shí)間不固定,,正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前,,都不是隨意的,,而是一周期為單位延遲。
比如你平時(shí)是12點(diǎn)入睡的,,錯(cuò)過(guò)這個(gè)入睡點(diǎn),,你就要1點(diǎn)半入睡,同時(shí)你仍然要在固定的起床時(shí)間起床,,這樣才不會(huì)干擾生物鐘,,讓你之后的作息大亂套。
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2018-11-27 13:56 上傳
第三步,,睡前睡后的程序不可忽視,。
這是《睡眠革命》對(duì)我觀念最大的改變。
以前以為該睡的時(shí)候把自己送到床上,,該醒的時(shí)候把自己從床上弄起來(lái),就算完成任務(wù)了,。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,,睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)。
睡前要怎么做呢,?
要照顧好身體的功能,,睡前不要進(jìn)食、大量喝水,、要排便排尿,,以免消化系統(tǒng)干擾睡眠;
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,,因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌,,而褪黑素是用來(lái)給我們助眠的,。我們可以換成看書(shū),也可以關(guān)閉屏幕,,用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目,;
要人為地讓光線由亮變暗的,刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒,,盡量是昏黃的光線,;
睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的,稍微整理一下房間或者東西是最好的,,讓一切歸于秩序,,會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。
如果你腦子里想法紛紜,,建議補(bǔ)一個(gè)程序,。
就是把腦子里的想法都寫(xiě)出來(lái),在一張紙張上隨意涂鴉就可以:
當(dāng)天發(fā)生的開(kāi)心的或者不開(kāi)心的事情,、明天的計(jì)劃,、心里的憂慮,把腦袋清空,,才好平靜地入睡,。
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