我們都被“8小時睡眠論”害了

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文 | 李小墨

年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡,，都快成社會問題了,。

我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦,、焦慮,、自我厭棄，卻難以戒除,。

最滑稽的真相是,，因?yàn)榕�力上進(jìn)而熬夜的人，只是極少數(shù),。

大多數(shù)人的熬夜,，和努力無關(guān)，不過是放縱和不自律的結(jié)果,，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段,。

一個人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個喧嘩的世界,。只要你不停下來,，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮,。

第二天倦怠無神,、精力不濟(jì)的時候，也不是沒想過要好好睡覺,，可就是很容易屈服于熬夜快感,，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣,。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書,，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠,。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家,，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，他提出的R90睡眠方案,，服務(wù)的是貝克漢姆,、NBA球員這樣的頂級運(yùn)動員以及商業(yè)頂尖人士。

我特別沒出息地想,，讀書真好啊,，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊,，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議,。

讀這本書最大的收獲是：

我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識,，大多是錯誤的。比如我們篤信的8個小時睡眠論,，比如可以通過早點(diǎn)睡,、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺，通通都是錯誤的,。

在這些錯誤知識的指導(dǎo)下,，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠。

那什么才是正確的呢,？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢,？

是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了,。

1

和生物鐘對著干,，我們永遠(yuǎn)是輸家

如果你對生物鐘的存在，心存懷疑,，企圖違背,，一定被狠狠地教訓(xùn)過。

我就是那個被狠狠教訓(xùn)過的人,。

去年閉關(guān)寫書,，我偏愛夜深人靜的時候?qū)懜遄印Ｋ�以我就��,，以前上班要早起,，晚上要睡覺是沒辦法，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的,，那就干脆晚上寫稿子,，白天睡個夠好了。

然后我就過上了日夜顛倒的生活,。

但我并沒有自由自在,，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來了：

白天睡得再多,，我也還是疲憊,。精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中,，意志力差,，腦子轉(zhuǎn)不動，沒耐心,，食欲不振，情緒很差,，脾氣不好,，而且不喜歡自己,，一點(diǎn)也不開心。

自然了,，我的寫稿效率反而一落千丈,。原來晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時長,，身體的感覺是完全不同的,。

真的，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié),，真是最愚不可及,、最不自量力的想法。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律,，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi),，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作,，日落而息,。

它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的,，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動,。

2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎，就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家,。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的,，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明,、電子產(chǎn)品日新月異而改變,，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

違背晝夜節(jié)律,，就像在漲潮的時候撿貝殼,，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢,？

就是日出而作,，日落而息，該睡的時候睡,，該醒的時候醒,。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重，該睡的時候不睡覺,，缺失的睡眠再也無法補(bǔ)回來,，身體會受到疾病的懲罰。

可是在這件事上,，我們聽不進(jìn)去勸,。

偶然熬夜猝死的新聞,，只會引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友,，也只是讓我們略感憂心,。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡,，更像是不動聲色的慢性殺手,，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子,，一邊承受著熬夜對身體的蠶食,，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜,。

牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁,，輸家永遠(yuǎn)只會是我們。

2

我們都被“8小時睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”,，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠,。

媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神，和睡滿8小時神采奕奕的對比照片,，嚇唬我們,。

所以，睡之前,，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮,，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

像我這樣的完美主義者,，一旦掐指一算,，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時，我還會覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了,，那天晚上已經(jīng)被我毀了,，接著我會選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

8小時其實(shí)是每晚的人均睡眠時間,，但不知何時起,，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力,，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用,。

簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮,，把我們都給害了,。

這么說有幾個原因。

首先，每個人需要的睡眠時間是不同的,，個體之間可能存在著很大的差異,。

正如《睡眠革命》所說：

這個世界上既有英國撒切爾夫人，這種每晚只需4到6小時的人,，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特，這種每晚需要睡10個小時的人,。

睡得太多或者太少,，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應(yīng)不良,。

《睡眠革命》的作者,，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神,，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍,，活力四射。

其次,，評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期,，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

一個睡眠周期是90分鐘,，90分鐘里,，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠,、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層,，就是進(jìn)入越來越深的睡眠,。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠,，聽到一點(diǎn)動靜可能就醒過來,，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；

接著的眼動睡眠,，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠,，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；

最后的快速眼動睡眠階段,，我們身體無法動彈,，并且會做夢，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力,。

睡完一個周期之后,，我們會醒過來，再進(jìn)入下一個睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過,。

所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時間的基本單元,，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期,，充分的修復(fù)和睡眠,，都是按周期走的。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段,，睡多久也沒用,。

第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實(shí)際的,。

生活中,，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù),，我們很難每晚都睡滿8個小時,。

每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄,，只會讓我們越來越沮喪,。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論,。

這個方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位,，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天,。

理想狀態(tài)下,，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時,，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期,。

但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了,。

一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的,，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了,。

我們立刻放下了思想包袱,，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹總�晚上都睡滿8個小時，而且一晚上并不會決定一切,。

3

請嘗試頂尖運(yùn)動員所用的

R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實(shí)際,，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢,？請嘗試頂尖運(yùn)動員所用的R90睡眠方案,。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢,？

第一步，設(shè)定固定起床時間,。

這是R90方案的定海神針,，是唯一必須固定不變的設(shè)定。

所以選擇一個固定的起床時間,，應(yīng)該是一件慎重的事,，要務(wù)實(shí)，不要不切實(shí)際,。

你需要回顧之前兩三個月的生活,，把工作和個人生活因素，全部納入考慮,，然后選擇必須起床的最早時間。

這個起床時間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的,，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早,。

理想的固定起床時間，應(yīng)該比你必須上班,、上學(xué)或做其他事的時間早至少90分鐘,。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時間,，不會慌里慌張,。

我之前自己一直是“晚睡晚起星人”，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿,，其實(shí)這是一個巨大的誤解,。

設(shè)定固定起床時間的時候要注意,，就算是晚睡星人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多,，起床時間和日出時間隔得越遠(yuǎn),，就越背離晝夜節(jié)律,。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右,，早睡星人早上五點(diǎn)自然醒，晚睡星人七點(diǎn)醒過來,，絕對不會需要睡到上午十點(diǎn)的。

固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以周末睡懶覺是大忌,，睡一次懶覺,，就一夜回到解放前了,。

就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡,，你也要起床進(jìn)餐，充分醒過來,，再回去睡。

失去的睡眠是補(bǔ)不回來的,，晚點(diǎn)起只會破壞原有的生物鐘,，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步,，推算理想入睡時間。

根據(jù)固定起床時間,，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間，存在差異,，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好,，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力,。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期,。

方法也很簡單,，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時,，就按5個周期的平均值開始睡,。

比如你的固定起床時間是7點(diǎn)半，那往前推5個睡眠周期,，入睡時間就是午夜12:00,，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時,，也就是11:30分就上床睡覺,。

按這個方案睡幾天之后,，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來,，那你就不需要5個睡眠周期。

作者有個客戶,，按5個睡眠周期睡不精神，調(diào)整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射,。

相反,，如果你按5個睡眠周期睡,，還是覺得困倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時。

我們計(jì)算出來的入睡時間是理想入睡時間,，而不是固定入睡時間,。入睡時間不固定,，正是R90睡眠方案的彈性之處,。但延遲和提前,，都不是隨意的,，而是一周期為單位延遲,。

比如你平時是12點(diǎn)入睡的,，錯過這個入睡點(diǎn)，你就要1點(diǎn)半入睡,，同時你仍然要在固定的起床時間起床,，這樣才不會干擾生物鐘,，讓你之后的作息大亂套,。

第三步,，睡前睡后的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變,。

以前以為該睡的時候把自己送到床上,，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務(wù)了,。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān),。

睡前要怎么做呢？

要照顧好身體的功能,，睡前不要進(jìn)食,、大量喝水、要排便排尿,，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠,；

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書,，也可以關(guān)閉屏幕,，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目,；

要人為地讓光線由亮變暗的,，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒,，盡量是昏黃的光線,；

睡前輕微的運(yùn)動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的,，讓一切歸于秩序,，會讓我們內(nèi)心安寧。

如果你腦子里想法紛紜,，建議補(bǔ)一個程序,。

就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：

當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情,、明天的計(jì)劃,、心里的憂慮,，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

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4

起來之后要做什么呢,？

沐浴清晨的陽光，補(bǔ)充水分和營養(yǎng),。

我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定,，主要是日光，還有進(jìn)餐時間等因素,。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌,，它可以幫助我們充分地醒過來。

進(jìn)餐時間我體會特別深,，之前我沒有吃早餐的習(xí)慣,，現(xiàn)在我每天都吃早餐，結(jié)果到了點(diǎn),，我就餓醒了,，胃成了最好的鬧鐘。

那種充分補(bǔ)充水分和營養(yǎng)之后的感覺,，實(shí)在太愜意了,。

第四步，把日間小睡納入身體修復(fù)日程,。

除了夜間睡眠,，我們還要學(xué)會解鎖日間的時間。午后1-3點(diǎn),，我們會出現(xiàn)一個倦怠期,，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時機(jī),。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期,，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果。

另一個身心修復(fù)的大好機(jī)會是傍晚時分,，5-7點(diǎn),，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值,，小睡30分鐘,，才可以利用好晚上的時間,。

但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠,。

寫這篇文章之前,，我記了一周的睡眠日志，對作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗(yàn)證,。

我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期,，12點(diǎn)上床，12點(diǎn)半入睡,，我會在早上6點(diǎn)半不需要鬧鐘就自然醒過來,。但我需要在中午插入一個睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時間,。

我并沒有比之前多睡,，可是精力卻好了許多,，心態(tài)也完全變了,。

順應(yīng)晝夜節(jié)律，該睡的時候覺得困,，該起的時候清醒,，不慌不忙，真的很舒服,。

buwangcz

人生,，睡眠最重要。