懷孕吃什么,？孕期就該享受多樣美食！

論壇麥兜

孕期對于每個女人來說都是一段甜蜜的特殊時期,，這是女人生命中一個重要的變化時期：外形,、生理、心理還有社會角色都將發(fā)生改變,。在期待寶寶到來的這段日子里,，應(yīng)該怎樣照顧好自己，飲食上有哪些注意事項,，如何做一個健康的準(zhǔn)媽媽呢,？

孕期飲食與營養(yǎng)
一、如下內(nèi)容摘自：北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)生章蓉婭微信科普《孕期飲食與營養(yǎng)》      
      對于普通人來說,，飲食需要注意營養(yǎng)搭配,、飲食均衡、保證每天一個蛋,、二兩紅肉,、三樣水果,、500ML奶制品、一斤綠葉子菜,、適量主食和魚類,，外加1.5升白開水。以上食譜同樣適用于孕婦,。
      但是對于孕婦來說,，僅僅做到以上幾條還是不夠的，還需要注意以下幾點：
1,、合理補充復(fù)合維生素制劑,、葉酸，以減少神經(jīng)管畸形的發(fā)生率,。復(fù)合維生素制劑有愛樂維,、瑪特納、福施福等,，葉酸制劑有斯利安,。如果已經(jīng)吃著愛樂維這類孕婦維生素，就不需要再單獨補充葉酸了,，因為孕婦維生素里已經(jīng)有足夠的葉酸,。
2、預(yù)防缺鈣,。孕期要保證鈣的攝入,，以防缺鈣。補鈣不是說就得吃鈣片,，補鈣最好的辦法是攝入奶制品,，牛奶、酸奶,、奶酪或豆?jié){都可以,，如果能保證每天500—800ml奶制品，那么攝入的鈣就能夠滿足準(zhǔn)媽媽和寶寶兩個人的需要了,。如果奶制品攝入不夠，才考慮服用鈣片,。要預(yù)防缺鈣,，僅僅補鈣是不夠的，還要保證每天曬太陽1小時以上,。但是孕期激素改變,，導(dǎo)致皮膚特別容易留斑，所以曬太陽的時候要注意臉部的防曬,。
3,、 增加水的攝入,。普通人每天需要攝入的水量應(yīng)在50ml/kg，除去水果,、飯菜里的水份,，應(yīng)額外攝入1.5升的白開水。孕期因為多了寶寶,，要排泄出的代謝廢物增加,，因此準(zhǔn)媽媽需要增加水的攝入，一般為2—3升,。產(chǎn)后因為要哺乳,，建議每天攝入水量為3—4升。
4,、 預(yù)防便秘,。孕早期子宮增大，孕晚期胎頭下降,，都會壓迫直腸,，容易導(dǎo)致便秘，因此孕期注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，預(yù)防便秘：1.盡量多吃膳食纖維和粗糧,，如芹菜、玉米,、柚子,、香蕉等；2,、適當(dāng)運動,，每天散步或快走在1小時左右。孕期的運動既能促進孕婦腸道蠕動,，又能避免能量堆積,，孕期體重增長過多。
5,、 合理控制孕期體重增長,。孕期體重增長應(yīng)控制在12.5kg左右（20—30斤左右）。孕期增重多少合適,，這個取決于準(zhǔn)媽媽的孕前體重指數(shù),。

體重指數(shù)（BMI指數(shù)）=體重(kg)÷（身高(m)*身高(m)）

BMI=18.5—25為正常，達到25為超重,，30以上則為肥胖,。

       如果體重屬于正常范圍，孕期宜增重11.3—15.8公斤；
       超重者應(yīng)增重6.8—11.3公斤,；
       肥胖者增重最好5.0—9.0公斤,；
       體重不達標(biāo)者應(yīng)增重略多，12.7—18.1公斤,。
       體重增長過多會導(dǎo)致血糖不穩(wěn),、巨大兒、分娩困難,、提高剖腹產(chǎn)率等,，日本孕婦體重控制比較好，一般寶寶出生體重才五六斤,，因此比較容易順產(chǎn),。但中國孕婦體重增長常常超標(biāo)。中國剖宮產(chǎn)率節(jié)節(jié)攀升和孕婦體重增長過多,、巨大兒比例增加不無關(guān)系,。因此，孕期的飲食管理是非常重要的,。

二,、如下內(nèi)容摘自：陳舒——西澳科廷大學(xué)公共衛(wèi)生營養(yǎng)學(xué)博士在掌上春雨醫(yī)生發(fā)布的《孕期更要享受豐富多樣的美食》
       在孕期，因為要保證胎兒生長發(fā)育的足夠營養(yǎng),，準(zhǔn)媽媽需要的幾乎所有營養(yǎng)素都比普通女性更高,，因此在這個時期，享受多樣性的食物顯得更為重要了,。享受多樣性的失誤是說我們要吃“適量的”,、“不同種類的”食物以獲取需要的營養(yǎng)。盡管多樣性是很重要的營養(yǎng)原則,，現(xiàn)代社會久坐的演變意味著,，如果要保持多樣性，我們吃的量需要減少,，尤其對于那些能量密度比較大,，而營養(yǎng)構(gòu)成比較少的食物（比如油炸的肉類）。
       營養(yǎng)物質(zhì)是我們生存下來必不可少的,�,？梢栽诤芏嗖煌�的食物��找到不同含量的營養(yǎng)物質(zhì)。因此多樣化的失誤對于我們獲得足夠的所有需要的營養(yǎng)（已知的和未知的）,，提高保護因素（植物化學(xué)物質(zhì)）,，獎勵對有害物質(zhì)的暴露（種類越豐富越不容易產(chǎn)生不良影響），都是非常重要的,。
因此，準(zhǔn)媽媽們,，想吃什么就吃什么,，盡情享受多樣化的美食吧,！~
      1、 要吃各種顏色的水果（草莓,、葡萄,、西瓜、橙子,、香蕉,、櫻桃、梨子,、哈密瓜、西紅柿等等）,；
      2,、 各種顏色的蔬菜（西蘭花、菠菜,、胡蘿卜,、青椒、甜椒,、萵苣,、蘑菇、大白菜等等）,；
      3,、各種豆類（黃豆、青豆,、紅豆,、綠豆、胡豆,、豆腐等等）,；
      4、 各種奶制品（牛奶,、酸奶,、布丁等等）；
      5,、各種谷物（大米,、饅頭、煎餅,、燕麥等等）,；
      6、各種瘦肉（雞肉、魚肉,、蝦子,、兔肉、豬肉等等,。白肉好于紅肉,，盡量不要吃肥肉哦）。
       您每天的食物都應(yīng)該搭配這五大類食物：谷物,、蛋白質(zhì)（瘦肉/豆類/蛋）,、奶制品、蔬菜,、水果,。
       這個世界上有這么種類豐富的食材、這么多美味,，有什么道理在我們身體最需要營養(yǎng)支持的時候,，限制自己的食物種類呢？酸甜苦辣鮮,，想吃就吃,。
是否需要額外補充DHA？
      這幾年DHA是個對孕期,、哺乳期女性和兒童都特別熱門的產(chǎn)品,，但是DHA完全可以通過吃魚獲取。魚類是孕期非常推薦的肉類,。常吃河魚的魚肉（要注意,，任何湯都是沒有什么營養(yǎng)的哦），就可以獲得足夠的DHA,。另外,，鮫魚、沙丁魚,、三文魚,、吞拿魚、魷魚,、龍蝦,、蝦（但是要避免吃生冷的蝦，一定要完全煮熟）等都是屬于低汞高DHA的海鮮,。
是否需要服用鈣片,？
      關(guān)于孕期補鈣的問題，如果您不能保證每天1—2杯牛奶或者等量的酸奶,，那么可以選擇服用一種鈣補充劑（每天補充300—600mg的鈣）,。不過我建議還是喝奶更好,。因為兩杯牛奶（500ml）或相當(dāng)量的奶制品，除了能提供您所需要的優(yōu)質(zhì)鈣（600mg）,還能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他對健康有益的營養(yǎng)素,。任何年齡段的人,，養(yǎng)成喝奶或吃奶制品的習(xí)慣，都是對健康非常有益處的,。孕期的鈣推薦攝入量為：孕早期每天800mg，孕中期每天1000mg,，孕晚期每天1200mg,。而攝入量最高限量是每天2000mg。
是否需要服用孕期補充劑,？
      在日常的健康飲食的基礎(chǔ)上,，你可能還需要額外補充一些對你的健康以及胎兒的發(fā)育特別重要，但又沒能通過食物獲取的營養(yǎng)素,，比如葉酸,、碘、這需要咨詢您的保健醫(yī)生,。
      通常孕期補充劑應(yīng)含有每日400-800微克左右的葉酸,，以及每日150—250微克的碘，以及一些其他的營養(yǎng)素,。建議從計劃懷孕開始服用,，如果是意外懷孕，應(yīng)從發(fā)現(xiàn)懷孕時開始服用（及時補充好過不補充）
合理運動
      除了在飲食上要注意合理搭配,，建議孕期的您每天堅持30分鐘以上的適量運動,，這對您和寶寶的健康都有好處。運動可以讓你和胎兒更健康,，讓你心情更好,，也幫助你維持健康的體重。
       最后要告訴大家的是,，生育孩子對于女性來說,，的確是非常耗費體力和健康的事。正因為如此,，我們需要合理飲食,，適宜運動，讓自己變得更健康,，更有活力,，更有生命力，這樣才能更好的迎接新生命的到來,。

中國孕期女性膳食指南

小丫兒_2009

表示懷孕基本不忌口

需要氧氣

對,，營養(yǎng)均衡最重要