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孕期對于每個女人來說都是一段甜蜜的特殊時期,,這是女人生命中一個重要的變化時期:外形、生理,、心理還有社會角色都將發(fā)生改變,。在期待寶寶到來的這段日子里,應該怎樣照顧好自己,,飲食上有哪些注意事項,,如何做一個健康的準媽媽呢?
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2018-6-13 09:25 上傳
孕期飲食與營養(yǎng)
一,、如下內(nèi)容摘自:北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)生章蓉婭微信科普《孕期飲食與營養(yǎng)》
對于普通人來說,,飲食需要注意營養(yǎng)搭配、飲食均衡,、保證每天一個蛋,、二兩紅肉,、三樣水果、500ML奶制品,、一斤綠葉子菜,、適量主食和魚類,外加1.5升白開水,。以上食譜同樣適用于孕婦,。
但是對于孕婦來說,僅僅做到以上幾條還是不夠的,,還需要注意以下幾點:
1,、合理補充復合維生素制劑、葉酸,,以減少神經(jīng)管畸形的發(fā)生率,。復合維生素制劑有愛樂維,、瑪特納,、福施福等,葉酸制劑有斯利安,。如果已經(jīng)吃著愛樂維這類孕婦維生素,,就不需要再單獨補充葉酸了,因為孕婦維生素里已經(jīng)有足夠的葉酸,。
2,、預防缺鈣,。孕期要保證鈣的攝入,,以防缺鈣,。補鈣不是說就得吃鈣片,,補鈣最好的辦法是攝入奶制品,,牛奶,、酸奶、奶酪或豆?jié){都可以,,如果能保證每天500—800ml奶制品,,那么攝入的鈣就能夠滿足準媽媽和寶寶兩個人的需要了。如果奶制品攝入不夠,,才考慮服用鈣片。要預防缺鈣,,僅僅補鈣是不夠的,,還要保證每天曬太陽1小時以上,。但是孕期激素改變,,導致皮膚特別容易留斑,,所以曬太陽的時候要注意臉部的防曬,。
3,、 增加水的攝入,。普通人每天需要攝入的水量應在50ml/kg,,除去水果,、飯菜里的水份,,應額外攝入1.5升的白開水。孕期因為多了寶寶,要排泄出的代謝廢物增加,,因此準媽媽需要增加水的攝入,,一般為2—3升,。產(chǎn)后因為要哺乳,,建議每天攝入水量為3—4升,。
4、 預防便秘,。孕早期子宮增大,,孕晚期胎頭下降,都會壓迫直腸,容易導致便秘,,因此孕期注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),,預防便秘:1.盡量多吃膳食纖維和粗糧,如芹菜,、玉米,、柚子,、香蕉等,;2,、適當運動,,每天散步或快走在1小時左右。孕期的運動既能促進孕婦腸道蠕動,又能避免能量堆積,,孕期體重增長過多,。
5,、 合理控制孕期體重增長。孕期體重增長應控制在12.5kg左右(20—30斤左右),。孕期增重多少合適,,這個取決于準媽媽的孕前體重指數(shù)。
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2018-6-13 09:31 上傳
體重指數(shù)(BMI指數(shù))=體重(kg)÷(身高(m)*身高(m)) BMI=18.5—25為正常,,達到25為超重,,30以上則為肥胖。 如果體重屬于正常范圍,,孕期宜增重11.3—15.8公斤,;
超重者應增重6.8—11.3公斤;
肥胖者增重最好5.0—9.0公斤,;
體重不達標者應增重略多,,12.7—18.1公斤,。
體重增長過多會導致血糖不穩(wěn)、巨大兒,、分娩困難,、提高剖腹產(chǎn)率等,日本孕婦體重控制比較好,,一般寶寶出生體重才五六斤,,因此比較容易順產(chǎn)。但中國孕婦體重增長常常超標,。中國剖宮產(chǎn)率節(jié)節(jié)攀升和孕婦體重增長過多,、巨大兒比例增加不無關(guān)系。因此,,孕期的飲食管理是非常重要的,。
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2018-6-13 09:32 上傳
二、如下內(nèi)容摘自:陳舒——西澳科廷大學公共衛(wèi)生營養(yǎng)學博士在掌上春雨醫(yī)生發(fā)布的《孕期更要享受豐富多樣的美食》
在孕期,,因為要保證胎兒生長發(fā)育的足夠營養(yǎng),,準媽媽需要的幾乎所有營養(yǎng)素都比普通女性更高,因此在這個時期,,享受多樣性的食物顯得更為重要了,。享受多樣性的失誤是說我們要吃“適量的”、“不同種類的”食物以獲取需要的營養(yǎng),。盡管多樣性是很重要的營養(yǎng)原則,,現(xiàn)代社會久坐的演變意味著,如果要保持多樣性,,我們吃的量需要減少,,尤其對于那些能量密度比較大,而營養(yǎng)構(gòu)成比較少的食物(比如油炸的肉類),。
營養(yǎng)物質(zhì)是我們生存下來必不可少的,。可以在很多不同的食物中找到不同含量的營養(yǎng)物質(zhì),。因此多樣化的失誤對于我們獲得足夠的所有需要的營養(yǎng)(已知的和未知的),,提高保護因素(植物化學物質(zhì)),獎勵對有害物質(zhì)的暴露(種類越豐富越不容易產(chǎn)生不良影響),,都是非常重要的,。
因此,準媽媽們,,想吃什么就吃什么,盡情享受多樣化的美食吧,!~
1,、 要吃各種顏色的水果(草莓,、葡萄、西瓜,、橙子,、香蕉、櫻桃,、梨子,、哈密瓜、西紅柿等等),;
2,、 各種顏色的蔬菜(西蘭花、菠菜,、胡蘿卜,、青椒、甜椒,、萵苣,、蘑菇、大白菜等等),;
3,、各種豆類(黃豆、青豆,、紅豆,、綠豆、胡豆,、豆腐等等),;
4、 各種奶制品(牛奶,、酸奶,、布丁等等);
5,、各種谷物(大米,、饅頭、煎餅,、燕麥等等),;
6、各種瘦肉(雞肉,、魚肉,、蝦子、兔肉,、豬肉等等,。白肉好于紅肉,,盡量不要吃肥肉哦)。
您每天的食物都應該搭配這五大類食物:谷物,、蛋白質(zhì)(瘦肉/豆類/蛋),、奶制品、蔬菜,、水果,。
這個世界上有這么種類豐富的食材、這么多美味,,有什么道理在我們身體最需要營養(yǎng)支持的時候,,限制自己的食物種類呢?酸甜苦辣鮮,,想吃就吃,。
是否需要額外補充DHA?
這幾年DHA是個對孕期,、哺乳期女性和兒童都特別熱門的產(chǎn)品,,但是DHA完全可以通過吃魚獲取。魚類是孕期非常推薦的肉類,。常吃河魚的魚肉(要注意,,任何湯都是沒有什么營養(yǎng)的哦),就可以獲得足夠的DHA,。另外,,鮫魚、沙丁魚,、三文魚,、吞拿魚、魷魚,、龍蝦,、蝦(但是要避免吃生冷的蝦,一定要完全煮熟)等都是屬于低汞高DHA的海鮮,。
是否需要服用鈣片,?
關(guān)于孕期補鈣的問題,如果您不能保證每天1—2杯牛奶或者等量的酸奶,,那么可以選擇服用一種鈣補充劑(每天補充300—600mg的鈣),。不過我建議還是喝奶更好。因為兩杯牛奶(500ml)或相當量的奶制品,,除了能提供您所需要的優(yōu)質(zhì)鈣(600mg),還能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他對健康有益的營養(yǎng)素,。任何年齡段的人,養(yǎng)成喝奶或吃奶制品的習慣,,都是對健康非常有益處的,。孕期的鈣推薦攝入量為:孕早期每天800mg,,孕中期每天1000mg,,孕晚期每天1200mg,。而攝入量最高限量是每天2000mg。
是否需要服用孕期補充劑,?
在日常的健康飲食的基礎上,,你可能還需要額外補充一些對你的健康以及胎兒的發(fā)育特別重要,但又沒能通過食物獲取的營養(yǎng)素,,比如葉酸,、碘、這需要咨詢您的保健醫(yī)生,。
通常孕期補充劑應含有每日400-800微克左右的葉酸,,以及每日150—250微克的碘,以及一些其他的營養(yǎng)素,。建議從計劃懷孕開始服用,,如果是意外懷孕,應從發(fā)現(xiàn)懷孕時開始服用(及時補充好過不補充)
合理運動
除了在飲食上要注意合理搭配,,建議孕期的您每天堅持30分鐘以上的適量運動,,這對您和寶寶的健康都有好處。運動可以讓你和胎兒更健康,,讓你心情更好,,也幫助你維持健康的體重。
最后要告訴大家的是,,生育孩子對于女性來說,,的確是非常耗費體力和健康的事。正因為如此,,我們需要合理飲食,,適宜運動,讓自己變得更健康,,更有活力,,更有生命力,這樣才能更好的迎接新生命的到來,。
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2018-6-13 09:34 上傳
中國孕期女性膳食指南
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2018-6-13 09:37 上傳
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