史上最全36個虐腹動作：想要馬甲線，人魚線的朋友練起來

撥開迷霧看未來

文|蘭臺讀書   

1,、想要擁有這樣的腹肌嗎,？史上最全36個虐腹動作：馬甲線，人員線的練起來!

如果男人擁有性感迷人的腹肌,，不僅可以彰顯男性的魅力,，還可以吸引到很多女生的追捧哦！我們一起看史上最全36個虐腹動作,。堅持練習(xí),，讓你成功的擁有“678塊的腹肌。


對于女生來說,，上班族久坐的生活方式或者產(chǎn)后等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐,，整體腹部就會顯得松弛下垂,，甚至出現(xiàn)小肚子！每個女生都想像維密天使一樣,，還想要漂亮的“馬甲線”,。我們一起看史上最全36個虐腹動作。堅持練習(xí),，讓你成功的擁有“漂亮的腹肌,，性感的身材，自信的人生,！

一,、初級難度

1、仰臥交替腳跟接觸

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

2,、仰臥屈膝舉腿

可以練習(xí)腹直肌

3、側(cè)臥舉腿卷腹

可以練習(xí)腹斜肌

4,、仰臥核心卷腹

可以練習(xí)腹直肌

5、仰臥對角交替收膝

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

6,、仰臥卷腹

可以練習(xí)腹直肌

7,、平板支撐動作

可以練習(xí)腹直肌

8、反向卷腹

可以練習(xí)腹直肌

9,、仰臥拉伸卷腹

可以練習(xí)腹直肌

10,、仰臥屈膝卷腹

可以練習(xí)腹直肌

撥開迷霧看未來

二、中等難度

1,、仰臥抬臀

可以練習(xí)腹直肌

2,、坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

可以練習(xí)腹斜肌

3、空中蹬車

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

4,、仰臥交替拉手卷腹

可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌

5,、觸膝卷體

可以練習(xí)腹直肌

6,、仰臥抬腿

可以練習(xí)腹直肌

7、登山

可以練習(xí)腹直肌

8,、（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

9、平板支撐抬腿

可以練習(xí)腹直肌

10,、俄羅斯轉(zhuǎn)體

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

11、仰臥交替抬腿

可以練習(xí)腹直肌

12,、仰臥交替擺腿

可以練習(xí)腹直肌

13,、側(cè)平板支撐

可以練習(xí)腹斜肌

14、仰臥直腿卷腹觸足卷腹

可以練習(xí)腹直肌

15,、仰臥屈膝卷腹

可以練習(xí)腹直肌

16,、仰臥緊縮卷腹

可以練習(xí)腹直肌

撥開迷霧看未來

三、高級難度

1,、仰臥屈膝提髖

可以練習(xí)腹直肌

2,、仰臥抬臀踢腿

可以練習(xí)腹直肌

3、海豚游泳式

可以練習(xí)腹直肌

4,、屈膝舉腿

可以練習(xí)腹斜肌

5,、平板交替伸手抬腿

可以練習(xí)腹直肌

6、側(cè)屈體抬腿

可以練習(xí)腹斜肌

7,、側(cè)支撐抬腿

可以練習(xí)腹斜肌

9,、仰臥兩頭起

可以練習(xí)腹直肌

10、側(cè)屈體抬手

可以練習(xí)腹直肌,，腹斜肌

圖中所標(biāo)注的：可以練習(xí)腹直肌,，可以練習(xí)腹斜肌，可以練習(xí)腹直肌、腹斜肌,，是指主要可以更好刺激部位肌肉,，沒有絕對哈！
這些動作只需要一個幾十塊的瑜伽墊就可以在家里練習(xí),，簡單,，經(jīng)濟，有效,！

訓(xùn)練建議：1,、不用36個動作，全部練習(xí),，選擇4~6個動作,。選擇的4~6個動作。選的動作最好能把腹直肌,、腹內(nèi)斜肌,，腹外斜肌。
2,、每個動作20次,，平板支撐30~60秒，做四組,。
3,、一周三次都四次，最好隔天練習(xí),。
4,、如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住,。如果要練習(xí)腹肌,，首先減去多余的脂肪，建議慢跑,，每周4~5次,，每次40分鐘左右。

特別注意：1,、練習(xí)腹肌的時候不要憋氣,，動作盡量做到標(biāo)準(zhǔn)
2、做完后,，要進行拉伸腹部拉伸,，具體怎么拉伸，可以參照我的文章（史上最全34個拉伸動作,，想要美腿,、翹臀的朋友拉起來）。一定要拉伸，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關(guān)節(jié)的活躍度,，會增加你的能量,，可以緩解運動過后的身體酸痛,，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性,。

健身，非一日之功,，要持續(xù)鍛煉,，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分,，而且其重要性,，不亞于鍛煉。

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lh擺渡人

關(guān)鍵是能不能堅持下去,。

一夜繁花開

謝謝分享,，一會兒就試試

睡意漸濃

還配動圖，絕對干貨,。

風(fēng)瀟瀟雨茫茫

準(zhǔn)備模仿下,，不知道自己能堅持多久～

小耳朵

看著就很累