國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師談冬季養(yǎng)生

房網(wǎng)小靜

馮殿武

醫(yī)星康源體檢中心客服部健康管理師、營(yíng)養(yǎng)咨詢師

個(gè)人簡(jiǎn)介
男 ,，中共黨員,；畢業(yè)于山東醫(yī)科大學(xué)。
山東省衛(wèi)生保健協(xié)會(huì)首屆理事,，煙臺(tái)市營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)金牌講師,；專職從事健康管理工作30余年。國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師,、國(guó)際注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,、國(guó)際注冊(cè)心理咨詢師、山東省老科技工作者協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)專業(yè)副研究員,。
曾任多家職業(yè)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)師和健康管理師培訓(xùn)講師,，煙臺(tái)北京兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，曾被牟平區(qū)委黨校和多家企事業(yè)單位聘為特約健康講師和營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)專家,。曾先后擔(dān)任愛康國(guó)賓,、新華健康管理中心健康管理師和健康講師。曾在《膠東在線》、《大眾網(wǎng)》,、《人人網(wǎng)》舉辦多期營(yíng)養(yǎng)健康管理專家專題訪談,。
擅長(zhǎng)：對(duì)各年齡段,、亞健康和慢病人群進(jìn)行健康管理,、體檢報(bào)告解讀、營(yíng)養(yǎng)咨詢,、慢病食療,、生活方式調(diào)理、營(yíng)養(yǎng)食譜制作和健康隨訪服務(wù),、體檢前后健康指導(dǎo)講座,。

四季養(yǎng)生屬于中醫(yī)養(yǎng)生理論的范疇，其核心內(nèi)容是順應(yīng)“春生,、夏長(zhǎng),、秋收、冬藏”的自然規(guī)律,，故提出“春夏養(yǎng)陽,，秋冬養(yǎng)陰”、“春養(yǎng)肝,、夏養(yǎng)心,、長(zhǎng)夏養(yǎng)脾、秋養(yǎng)肺,、冬養(yǎng)腎”的自然養(yǎng)生法則,。春夏秋冬的養(yǎng)生方法雖然各有側(cè)重，但密不可分,、互為影響,，不可分割，顧此失彼,。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說:“故智者之養(yǎng)生也,，必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”；“逆之則災(zāi)害生,，從之則疴疾不起”,。養(yǎng)生的關(guān)鍵在于“知”和“行，要努力做到“法于陰陽,，和于術(shù)數(shù),，食飲有節(jié)，起居有常,，不妄作勞 ”,。這些知識(shí)雖然時(shí)隔兩千多年，但對(duì)現(xiàn)代人的養(yǎng)生仍然具有重要指導(dǎo)意義。


下面,，談?wù)劧�季如何養(yǎng)生這一話題
歷法學(xué)的冬季概念包括10,、11、12三個(gè)月份,，分為立冬,、小雪、大雪,、冬至,、小寒、大寒六個(gè)節(jié)氣,，而氣象學(xué)是把連續(xù)5日平均氣溫低于10℃定為冬季的開始,。寒冷是冬季氣候?qū)傩缘闹饕�特點(diǎn)，按照中醫(yī),，冬季是一個(gè)陽氣潛藏的季節(jié),，陰氣盛極，草木凋零,，蟄蟲伏藏,，世間萬物都在養(yǎng)精蓄銳，為來春生機(jī)勃發(fā)做好準(zhǔn)備,。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有這樣一段論述,，可把它理解為冬季養(yǎng)生需要把握的總綱。原文:“冬三月,，此為閉藏,。水冰地坼，勿擾乎陽,，早臥晚起,，必待日光，使志若伏若匿,，若有私意,，若已有得，去寒就溫,，無泄皮膚,，使氣亟奪。此冬氣之應(yīng),，養(yǎng)藏之道也,；逆之則傷腎，春為痿厥,，奉生者少”,。譯文：冬季的三個(gè)月,，被稱為閉藏。水被凍得結(jié)冰,，地被凍得開裂,，此時(shí)不要打擾人體的陽氣，應(yīng)該早睡晚起,，日出而作日落而息,。要讓自己的情志得以藏匿，就像自己的隱私珍藏不露一樣,，又像得到渴望已久的東西那樣高興,。避開寒冷之地，靠近溫暖之地,，以免皮膚毛孔過于開泄，使人體陽氣反復(fù)被奪走,，這就是順應(yīng)冬季氣候特點(diǎn)需要做的事,，是實(shí)現(xiàn)養(yǎng)藏的養(yǎng)生法則：冬'藏”是春'發(fā)’的基礎(chǔ)，違背它,，就會(huì)傷腎,，到了春天，就容易發(fā)生手足厥冷,、萎弱無力,、肢體僵硬、行走不便的病癥,，用來供奉春天生發(fā)的能力就被削弱了,。

中醫(yī)理論認(rèn)為：五臟(心肝脾肺腎)之中，冬季是腎臟當(dāng)令,。冬季養(yǎng)生要本著養(yǎng)陰,、護(hù)陽、養(yǎng)腎的原則,，合理安排飲食,、運(yùn)動(dòng)、睡眠,，調(diào)整心理情緒,。

一、冬季飲食養(yǎng)生
1飲食合理,，全面均衡
《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出,，“五谷為養(yǎng)，五果為助,，五畜為益,，五菜為充,，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”,，這是飲食養(yǎng)生遵循的基本原則,。
按照現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求，無論哪個(gè)季節(jié),，都應(yīng)遵從《中國(guó)居民膳食指南》的要求,，通過糧谷薯類、蔬菜水果,、畜禽肉類,、魚蝦、蛋奶,、豆類制品,、油脂、食鹽諸類食物的合理搭配,，實(shí)現(xiàn)個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)全面均衡,。冬季膳食尤其要強(qiáng)調(diào)攝取充足的、與氣候寒冷,、活動(dòng)程度相適應(yīng)的熱量,，這些熱量主要來自于糧食類、豆類,、動(dòng)物性食品和脂肪,。針對(duì)城鄉(xiāng)居民普遍攝入碳水化合物比例過高的現(xiàn)實(shí)和每個(gè)人膳食結(jié)構(gòu)狀況，注意適當(dāng)減少谷類糧食,，同時(shí)增加富含蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì)的食物,，如畜禽肉類,、大豆、魚,、蝦,、牛奶、核桃,、桂圓,、栗子、芝麻,、白菜,、菠菜、蘿卜,、胡蘿卜,、大蒜,、南瓜、木耳等食品,。慎吃生冷,、肥膩的食物，生冷太多,，違背天時(shí),；肥膩太多，會(huì)導(dǎo)致食物結(jié)構(gòu)的不均衡和熱量過剩,、血脂增高,、體重增高。按照中醫(yī)養(yǎng)生要求,，冬季還須“減咸增苦”,，經(jīng)常吃些帶有苦味的食物，如綠豆,、蓮心,、白果、苦菊,、苦菜、杏仁,、茶等,，以保護(hù)心臟免受冬令損傷。

2科學(xué)進(jìn)補(bǔ),，重在養(yǎng)腎
冬季是一年之中進(jìn)補(bǔ)的最好時(shí)機(jī),，民諺就有“冬天進(jìn)補(bǔ)，春來打虎”之說,。
按照中醫(yī)冬季養(yǎng)生“虛則補(bǔ)之,，寒者溫之”的飲食原則，一般應(yīng)多吃一些溫補(bǔ)腎陽的食物,，以提高人體的耐寒能力,。對(duì)于大多數(shù)人來說，冬季適當(dāng)進(jìn)補(bǔ),，有利于養(yǎng)藏,，但最好在中醫(yī)、營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下,，根據(jù)不同體質(zhì),，正確選擇補(bǔ)品，切忌體質(zhì)不明,，盲目亂補(bǔ)和過分進(jìn)補(bǔ),。一般說來,，中年人以健脾胃為主，老年人以補(bǔ)神志為主,。對(duì)于尚未判定體質(zhì)寒熱以平補(bǔ)為主,，宜選用寒、溫之性均不明顯的食物,；對(duì)于偏寒體質(zhì),，應(yīng)當(dāng)溫補(bǔ)，偏熱體質(zhì),，應(yīng)補(bǔ)充寒涼食物,。對(duì)年老、體弱多病者,，經(jīng)常吃粥是簡(jiǎn)捷適用的補(bǔ)養(yǎng)方法,，可選用紅豆、燕麥,、牛肉,、羊肉、海參,、蘿卜,、胡桃、大棗,、黑豆,、栗子、蜂蜜,、紅糖,、花生、菌菇,、生姜等食材,。適合冬季進(jìn)補(bǔ)的藥材有人參、黨參,、太子參,、五味子、茯苓,、黃芪,、白術(shù)、阿膠,、枸杞麥冬,、黃精、山藥等,。冬季應(yīng)盡量少食辛辣之物,，以免發(fā)散太過,、陽氣外泄。從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看,，每個(gè)人都應(yīng)按膳食指南的要求,，過則減之，少則補(bǔ)之,，切忌挑食偏食,，飲食無節(jié)制。忌盲目增肥和不科學(xué)減肥,。

中國(guó)認(rèn)為,，黑色精物和咸味食物入腎。黑色食物如黑芝麻,、黑米,、黑棗、黑豆,、黑木耳,、海帶、香菇,、海參,、烏雞等，普遍具有補(bǔ)腎功效�,，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明,，黑色食物普遍富含多種人體必需氨基酸、維生素和微量元素,，可加強(qiáng)人體耐熱、耐寒,、耐疲勞,、耐缺癢能力，并有助于提高機(jī)體免疫力和延緩衰老,。咸味食物有海參,、海帶、狗肉,、鴨肉等,。補(bǔ)腎應(yīng)當(dāng)分辨腎陰、腎陽虛衰的不同,，采用不同的補(bǔ)養(yǎng)方法,。腎陰虛者，常見有肺熱,、咽燥,、腰膝酸軟,、頭暈耳鳴、舌苔偏紅等癥狀,，可用枸杞,、甲魚、銀耳等進(jìn)行滋補(bǔ),；腎陽虛者,，常見有肢體畏寒、精神萎靡,、腰酸耳鳴,、舌淡、體胖等癥狀,，則可選擇羊肉,、鹿茸、補(bǔ)骨脂,、肉蓯蓉,、肉桂、益智仁等補(bǔ)之,�,！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中講道：”腎惡躁“，提醒人們冬季少食性味躁烈的食品,，居室不宣過于干燥,，還要注意多喝水。

二,、冬季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
生命在于運(yùn)動(dòng),，俗話說:“冬天動(dòng)一動(dòng)，少生一場(chǎng)病”,。堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng),，不但能使機(jī)體的所有組織器官得到鍛煉，維持并增強(qiáng)機(jī)體代謝的活力,，同時(shí),，還能愉悅身心，培養(yǎng)機(jī)體冬藏御寒的能力,，有效預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)生,。冬季運(yùn)動(dòng)不能違背冬藏的原則，必須遵循“強(qiáng)本而節(jié)用”,、"去寒就溫”的原則,，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)“必待日光”，最好選擇上午9至11時(shí)和下午2至5時(shí)左右。宜選擇強(qiáng)度適宜的有氧運(yùn)動(dòng)方式,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng),，不要過于疲勞，如散步,、慢跑或球類運(yùn)動(dòng)30分鐘至1個(gè)小時(shí)為宜,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、“無泄皮膚”為度,，如出汗過多,，可致陽氣損耗。室外運(yùn)動(dòng)具有陽光照射,、空氣凈化,、景物生動(dòng)的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，日光具有消毒滅菌,、促進(jìn)入體皮膚維生素D合成,、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的獨(dú)特功效，所以,，可采取室內(nèi)室外結(jié)合,、常規(guī)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和健身功法相結(jié)合的綜合運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)前要充分預(yù)熱,、注意保暖,、加強(qiáng)防護(hù)。嚴(yán)寒,、陰霾,、霧重、大風(fēng)凜冽的天氣容易損傷體積免疫能力,。誘發(fā)慢病發(fā)生,，年老體弱、心腦血管疾病,、哮喘,、骨關(guān)節(jié)疾病患者不宜進(jìn)行室外鍛煉。低溫天氣可導(dǎo)致血管收縮,、血壓升高、血流減慢,、血液粘滯性增加,，容易引發(fā)心腦血管意外。高血壓,、糖尿病患者應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)監(jiān)護(hù),，高齡患者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行鍛煉，確保運(yùn)動(dòng)安全,。
三,、冬季情志養(yǎng)生
中醫(yī)認(rèn)為,，養(yǎng)生之道，在于神靜心清,，這是情志養(yǎng)生的至高境界,，也是冬季養(yǎng)藏的關(guān)鍵。要想達(dá)到這一境界,，需要加強(qiáng)個(gè)人修養(yǎng),，要有一顆平常心、善良心,，要學(xué)會(huì)知足常樂,；針對(duì)季節(jié)特點(diǎn)，冬季應(yīng)遵循“使志若伏若匿,，若有私意,，若已有得”的要求，神藏而不壓抑,，心靜而不意懶,，愉悅平和，情緒穩(wěn)定,�,！饵S帝內(nèi)經(jīng)》明確指出，“恐傷腎”,，冬季尤其要設(shè)法避免驚恐情緒對(duì)腎臟功能的損傷,。《壽事青編》講道,，"未事不可先迎”,，對(duì)于尚未發(fā)生的事情，不可悲觀惶恐,，自亂心神,。為了避免驚恐對(duì)腎臟的損傷，一方面要真誠(chéng)做人,，坦蕩做事,，心安自然無恐；另一方面,，凡事須遠(yuǎn)慮,，對(duì)于可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)或不利形勢(shì)，要有充分的思想準(zhǔn)備,，往最壞處打算,，向最好處爭(zhēng)取，切不可過于恐懼擔(dān)心。冬季是腎氣強(qiáng)盛的季節(jié),，容易出現(xiàn)腎水克心火的轉(zhuǎn)化,，所以，除做好情志控制調(diào)整外,，飲食上要適當(dāng)“減咸增苦”,。

四、冬季起居養(yǎng)生
冬季宜早睡早起,。冬季,，寒氣襲人、夜長(zhǎng)晝短,、陰盛陽衰,，極易損傷人體陽氣。足夠的睡眠還能使人神志安寧,，體內(nèi)潛伏的陽氣不受干擾,，維護(hù)、增強(qiáng)人體免疫能力,。早睡晚起既符合閉藏養(yǎng)陰之道,，又能減輕寒邪侵害。所以,， 要恪守科學(xué)的生活規(guī)律,，“早臥晚起”，日出而做,，日落而息,，不熬夜。

冬季要御寒防躁,。冬天氣候寒冷,，且溫差變化很大，容易使人感受風(fēng)寒,。寒冷刺激能使交感神經(jīng)興奮性增高,、外周血管收縮、心律加快,，容易導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣和血粘度增高,，進(jìn)而誘發(fā)心絞痛和心肌梗塞，甚至猝死,。所以,，保腰取暖是冬季養(yǎng)生第一要?jiǎng)?wù)。衣著宜暖和,、寬松、柔軟，外出時(shí),，一定要注意保暖,，尤其是注意背部、手足,、頭預(yù)部的保暖,。在條件許可的情況下，應(yīng)經(jīng)常曬曬太陽,，有助于促進(jìn)骨骼健康和增強(qiáng)機(jī)體免疫能力,。

天氣聚冷、霧霾,，或出入人口密集的公眾場(chǎng)合時(shí),，建議帶上口罩。冬季要注意適當(dāng)減少外出的次數(shù)和洗澡次數(shù),。洗浴水溫不宜太高,，水溫以37-45°c為宜，洗浴用時(shí)不宜過長(zhǎng),，洗浴次數(shù)以每周1~3次為宜,。為了防躁，室溫一般保持16-22°c為宜,，要注意定時(shí)開窗通風(fēng),；室溫過高易致室內(nèi)過于干燥，人體陽氣容易耗散,，病邪容易乘虛而入,；居室內(nèi)適當(dāng)加濕，還要適當(dāng)增加飲水,。

冬季要適當(dāng)節(jié)制性事,。《壽世寶元》說,，"精為腎之主,，冬季養(yǎng)生……，不能姿其情欲,，傷其腎精,。”中醫(yī)認(rèn)為精氣是構(gòu)成人體的基本物質(zhì),，精氣是否充盈,，是決定健康和壽命的關(guān)鍵。所以,，冬季應(yīng)適當(dāng)節(jié)制房事,，更不能提高性欲而隨意服用保健品或藥物,。

五、冬季疾病預(yù)防
冬季需重點(diǎn)預(yù)防的疾病有感冒,、哮喘,、肺炎、關(guān)節(jié)疾病,、高血壓,、心絞痛、心肌梗塞,、腦中風(fēng),、胃炎和胃腸潰瘍、皮膚瘙癢,、凍瘡,、皮膚皺裂等。任何一種慢性疾病的發(fā)生都屬于多種不良因素疊加的結(jié)果,。預(yù)防疾病的措施已加前述內(nèi)容,，必須增強(qiáng)健康意識(shí)，以冬季養(yǎng)生為主線,，長(zhǎng)期堅(jiān)持,、全面改進(jìn)個(gè)人生活方式。對(duì)已經(jīng)患有某些慢性疾病的人群,，還須強(qiáng)調(diào)及時(shí)就診,、正規(guī)治療。

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