三種真正的補鐵補血食物

正清和裝飾艾妮

從月經(jīng)初潮到閉經(jīng)

幾十年里月月流血這可得好好補要不涂再多腮紅,，也難以有：面若桃花的自然紅潤

正因如此愛美女性都特別執(zhí)著于補血只要聽說什么食物補血基本都會買回來吃吃看比如紅棗,、紅豆、櫻桃,、紅糖黑豆,、黑芝麻、黑米,、黑木耳阿膠,、燕窩……

這些都是民間流傳的補血食物可是，它們真的「補血」么,？

1,、

紅棗、紅豆等紅色食物不補血

流傳紅棗,、紅豆,、櫻桃、紅糖等紅色食物補血,，主要是基于民間「以色補色」的理論,，可是：

「以色補色」不靠譜

因為此色非彼色，上述各種食物中的紅色主要來源于花色素類的物質(zhì)，而血液的紅色則來源于血紅蛋白里的鐵,，兩者的紅色來源八桿子都打不著,，所以上述各種食物的紅色補不了血液里的紅色。

有人可能發(fā)問：這些食物鐵含量說不定高呢,？事實是

這些紅色食物鐵含量一般

由表可知,，除了紅豆，其它三種食物的鐵含量都沒法跟富含鐵的動物血和動物肝臟比,。

這些紅色食物鐵吸收利用率太低

從數(shù)據(jù)上看,，紅豆的鐵含量確實不算低，但它有個致命的弱點,。所有植物性食物中的鐵都是三價鐵,，人體無法直接吸收，其吸收利用率多在3%～5%之間,，而動物性食物中的鐵多在20%以上,。

所以無論從顏色、鐵含量,，還是鐵的吸收利用率上來分析,，吃紅色的植物性食物補血都不靠譜，所以可別指望著天天吃紅棗,、喝紅豆粥,、喝紅糖水來補血了。

2,、黑豆,、黑米等黑色食物也不補血

除了紅色食物，民間流傳補血的食物還有黑豆,、黑米,、黑芝麻、黑木耳等黑色食物,，理由是「黑色入腎,，腎又生血」。

作為營養(yǎng)師無法對這么抽象的中醫(yī)理論進行解讀,，不過黑豆,、黑米、黑芝麻,、黑木耳的黑，和紅色食物的紅都來自花色素類的物質(zhì),，有研究花色素類物質(zhì)有抗氧化,、輔助降壓等作用，可是卻沒有研究發(fā)現(xiàn)它有補血的效果。

3,、阿膠,、燕窩也不補血

上面普通食品不補血也就罷了，歷代宮廷娘娘們才吃得上的的滋補品阿膠,、燕窩總能補血吧,。

事實再一次讓人失望，因為它們的主要成分都是膠原蛋白,，屬于不完全蛋白,，其吸收利用率很低。要是作為血紅蛋白的原料,，那質(zhì)量差了不是一點半點,，不如吃點肉蛋奶豆更靠譜。

大家可能說,，這兩種食物里就沒有什么活性成分,，有利于補血嗎？

燕窩倒是有零星半點的活性成分唾液酸,、表皮生長因子,，不過唾液酸我們?nèi)梭w本身也分泌，蛋奶肉等食物里也含有,，至于表皮生長因子,，室溫下都會失活，就別說是燉一燉了,，重點是它們跟補血根本扯不上關(guān)系,。

再說說阿膠，來源于豬皮或驢皮,，還真沒有什么活性成分可以挖掘,。要想補血，還是省下吃阿膠,、燕窩的錢,，吃點動物血、肝和紅肉吧,。

具體怎么吃呢,？

4、科學補血吃這三類食物

這三類食物是：

紅肉

動物內(nèi)臟

血制品

紅肉,。也就是豬牛羊的瘦肉,，它的紅色來源于血紅蛋白，可以作為人體血紅蛋白的直接原料,，建議每天吃點,，不過1兩就好,，畢竟過多攝入紅肉會增加二型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風險,。

動物內(nèi)臟（例如肝）和血制品,。它們比紅肉鐵含量還豐富，中國居民膳食指南建議每月吃2～3次,，每次吃25克左右,。

5、7條建議幫助素食者高效補血

補血最好的三類食物都是動物性食物,，可是有些女性吃素,，又該怎么補血呢？

1,、多吃鐵含量高的食物,。

雖然植物性食物中的鐵吸收利用率低，但是無奈不吃動物性食物,，那就優(yōu)先選擇植物性食物里鐵含量高的一些食物,，如下：谷物：莜麥、蕎麥,、高粱,、大黃米大豆及其制品：豆腐皮/干/絲、蕓豆,、蠶豆,、綠豆、紅豆,、黑豆堅果：芝麻,、西瓜子、南瓜子,、花生

2,、多吃新鮮蔬果。

新鮮蔬果中的維生素C,、β-胡蘿卜素可以促進植物性食物中鐵的吸收,。不過也不要吃得量太多，因為它們富含的膳食纖維會影響鐵的吸收,，所以建議每天蔬菜吃300～500克,，水果每天吃200～350克。

3,、煮粥,、做飯前泡一泡米和豆。

米和豆中的植酸可以和鐵形成不溶物,，影響鐵的吸收,，所以煮粥,、做飯前泡一泡米和豆，以去除部分植酸,。

4、蔬菜烹調(diào)前沸水焯一下,。

蔬菜特別是菠菜,、茭白草酸含量較多，會影響鐵的吸收,，不過沸水焯可以去除大部分草酸,，所以蔬菜炒或涼拌前建議沸水焯一下，為了更好去草酸也為了更多保留營養(yǎng),，焯水時要水多,、水開再焯、焯水短到10～20秒,。

5,、吃發(fā)酵類的主食和豆制品。

發(fā)酵過程可以破壞植酸,，所以可以多吃點發(fā)酵類主食如饅頭,、面包，發(fā)酵類豆制品如納豆,。

6,、少喝濃茶、咖啡,。

濃茶和咖啡中的多酚類物質(zhì)可以明顯抑制鐵的吸收,，所以素食者最好少喝濃茶和咖啡。

7,、補充點鐵劑,。

如果挺難做到飲食均衡，那難免會缺鐵,，可以補充點鐵劑,，或者是含有鐵的復合維生素和礦物質(zhì)。

科學補血辦法都分享了,，

最后祝大家都能踐行起來,，

把皮膚養(yǎng)得白里透紅。