6個(gè)動(dòng)作自測(cè)衰老程度,，不服老的進(jìn)來(lái)試試

寂靜的咖啡壺

　　誰(shuí)都不希望“未老先衰”,，但忙碌的生活讓我們沒(méi)時(shí)間鍛煉。久而久之,，爬三層樓梯都喘粗氣,、沒(méi)走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況，就需要警惕,，衰老正在走近你,。

　　

　　英國(guó)心臟基金會(huì)發(fā)布的一份報(bào)告顯示，44%的成年人從來(lái)不鍛煉,，使得很多人的身體提前衰老,。

　　除了去醫(yī)院體檢，還有沒(méi)有更快捷的方法,，可以知道自己現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎么樣,？《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，推薦6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作自測(cè)衰老,，花一分鐘給身體做個(gè)素質(zhì)體檢吧。

　　受訪專家：

　　首都體育大學(xué)休閑體育研究院院長(zhǎng) 李相如

　　上肢力

　　俯臥撐

　　俯臥撐要求身體保持平直,，使腰背肌,、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài),。俯臥撐不僅能反映出一個(gè)人上肢力量的強(qiáng)弱,，還能檢測(cè)出整體力量的強(qiáng)弱。

　　一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀,。

　　年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動(dòng)作,，60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐,，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行,。超過(guò)70歲就不建議做俯臥撐了。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　一般來(lái)說(shuō),，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個(gè),，女性做12~22個(gè)，說(shuō)明身體素質(zhì)基本合格。如果能做30個(gè)左右,，說(shuō)明身體強(qiáng)�,。蝗羯儆�17個(gè)或感覺(jué)痛苦疲勞,，則說(shuō)明上肢力量減退嚴(yán)重,。

　　30~45歲的男性1分鐘完成13~24個(gè)，女性做10~20個(gè),，視為達(dá)標(biāo),。45~59歲的男性做11~20個(gè)，女性坐8~20個(gè),，視為達(dá)標(biāo),。

　　專家提示：

　　有些人做俯臥撐時(shí)兩腿無(wú)法并攏或身體彎曲，說(shuō)明腹肌或者腰背肌力量差,。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐,，持之以恒，可維持并增強(qiáng)上肢力量,。

　　下肢力

　　平衡下蹲

　　下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測(cè)點(diǎn)”,，可檢測(cè)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、臀大肌等的力量,。下蹲運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，看電視,、刷牙,、看書(shū)時(shí)都可以進(jìn)行。

　　年輕人可雙腳平直站立,，雙手展開(kāi)與肩同寬,，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行,，再慢慢回到起初的位置,。

　　50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角,。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測(cè)試,。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　一分鐘內(nèi)，20~35歲男性完成20~30次,，女性15~25次,，說(shuō)明下肢力量?jī)?yōu)秀。

　　30~45歲男性完成15~20個(gè),，女性12~18個(gè),，說(shuō)明下肢健康,。50歲以后，做半蹲能完成上述數(shù)量,，說(shuō)明身體基本合格,。

　　在沒(méi)有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來(lái)回下蹲6~10次,，說(shuō)明腿部力量較強(qiáng),。如果蹲下去起不來(lái)，說(shuō)明你老了,；如果能蹲下去并能迅速起來(lái),，還能反復(fù)做很多次，說(shuō)明你還很年輕,。

　　專家提示：

　　大家每天做2~3組下蹲練習(xí),，每組30個(gè)，對(duì)增強(qiáng)腿部力量有好處,。

　　生命力

　　握力強(qiáng)度

　　古人用“手無(wú)縛雞之力”形容體弱書(shū)生,，手部力量的確能體現(xiàn)一個(gè)人的身體素質(zhì)。李相如說(shuō),，握力是生命力的一種象征,。

　　英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng),。我們可以買(mǎi)一個(gè)小型握力器在家測(cè)試,，觀察握力指數(shù)，根據(jù)公式計(jì)算：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100,，即可測(cè)試握力情況,。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　20~35歲男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤，女性應(yīng)為20~30公斤,，臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上。

　　35~50歲男性的握力應(yīng)達(dá)到20~40公斤,，女性為16~35公斤,。

　　專家提示：

　　握力每增加1公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%,。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練,，如果力量不夠可以握核桃或養(yǎng)生球，逐漸增加負(fù)荷,。專家表示握力訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)了,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高,。

　　心肺功能

　　走路速度

　　美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，走路速度是壽命長(zhǎng)短的“預(yù)警器”,，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。專家指出,，走路快的人死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3倍,，心血管系統(tǒng)的狀況更好。但要注意,，快走不是暴走,，心率要保持在正常范圍內(nèi)。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　以1分鐘為限,，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn),，25~35歲的成年人的步數(shù)應(yīng)為90~120步。36~50歲,、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右,。

　　專家提示：

　　一般來(lái)說(shuō)，走得快的人,，心臟,、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng),，平衡,、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力更佳,；如果走路速度慢且心率變化大,，則說(shuō)明身體機(jī)能減退，衰老加快,。因此,，人們平時(shí)需要多走動(dòng)，有意識(shí)地加快速度,。

寂靜的咖啡壺

　　平衡力

　　閉眼單足站立

　　人越老,，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖,。閉眼單足站立時(shí),，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，來(lái)維持身體重心,。

　　這個(gè)動(dòng)作能測(cè)出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況,。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅(jiān)持可有效預(yù)防老年癡呆,。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　20~35歲年輕人,，閉眼1分鐘以上，不暈不倒,，說(shuō)明平衡能力正常,。如果堅(jiān)持不了1分鐘,，則需要加強(qiáng)鍛煉。

　　36~50歲的人,，閉目時(shí)間應(yīng)達(dá)到40~70秒,。50~60歲的人應(yīng)保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅(jiān)持1分鐘,，說(shuō)明平衡狀態(tài)很“年輕”,。

　　專家提示：

　　中老年人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以先單足站立,，隨后慢慢閉上眼睛,；高齡老人最好靠著墻或扶著東西。

　　柔韌性

　　彎腰雙手觸地

　　人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度,，經(jīng)�,；顒�(dòng)和牽拉都能增強(qiáng)柔韌性，但經(jīng)常不動(dòng)就會(huì)“生銹”,。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,，更能拉伸很少能活動(dòng)到的背部肌肉和韌帶。

　　做動(dòng)作時(shí)注意腿直立,，腰部往下彎,，手臂及頭部下垂，懸在空中,，嘗試雙手觸地,，如果做不到也不必勉強(qiáng)。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：

　　20~35歲的人雙手至少要摸到地面,，身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿,，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié),；50歲以上人群至少要摸到小腿位置,。

　　通常情況下，女性的柔韌性要比男性好,。彎腰有助于腰肌,、肘部和膝關(guān)節(jié)鍛煉，使肌肉伸拉,，腿筋拉長(zhǎng)。柔韌性反映身體的軟度,，軟度越好,，身體素質(zhì)和生命力越強(qiáng)，越硬則說(shuō)明衰老越快,。

　　專家提示：

　　要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,，可以每天練習(xí)該動(dòng)作3次,，每次3組，連續(xù)2~3個(gè)月就能改善身體柔韌性,。

　　通過(guò)這些簡(jiǎn)單的測(cè)試,，我們不用去醫(yī)院，就能對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)初步了解,。專家表示,，這六個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但難在堅(jiān)持,。如果能從20多歲的青年期就堅(jiān)持練習(xí),，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力,。（生命時(shí)報(bào)）

月夜游神

生命在于運(yùn)動(dòng)啊,。。

lh擺渡人

不良的生活習(xí)慣,，讓好多人已經(jīng)未老先衰了,。

FxzaiddΟοo

真是一篇衰老程度自測(cè)的好文章，謝謝分享,。

雷霆小火箭

這6個(gè)鍛煉項(xiàng)目真是不錯(cuò),。

方丈要出家

收藏了