國家高級營養(yǎng)師談冬季養(yǎng)生

房網小靜

馮殿武

醫(yī)星康源體檢中心客服部健康管理師,、營養(yǎng)咨詢師

個人簡介
男 ，中共黨員,；畢業(yè)于山東醫(yī)科大學,。
山東省衛(wèi)生保健協(xié)會首屆理事，煙臺市營養(yǎng)協(xié)會金牌講師,；專職從事健康管理工作30余年,。國家高級營養(yǎng)師、國際注冊營養(yǎng)師,、國際注冊心理咨詢師,、山東省老科技工作者協(xié)會醫(yī)學專業(yè)副研究員,。
曾任多家職業(yè)培訓機構國家營養(yǎng)師和健康管理師培訓講師，煙臺北京兒童醫(yī)院營養(yǎng)科主任,，曾被牟平區(qū)委黨校和多家企事業(yè)單位聘為特約健康講師和營養(yǎng)健康指導專家,。曾先后擔任愛康國賓、新華健康管理中心健康管理師和健康講師,。曾在《膠東在線》,、《大眾網》、《人人網》舉辦多期營養(yǎng)健康管理專家專題訪談,。
擅長：對各年齡段,、亞健康和慢病人群進行健康管理、體檢報告解讀,、營養(yǎng)咨詢,、慢病食療、生活方式調理,、營養(yǎng)食譜制作和健康隨訪服務,、體檢前后健康指導講座。

四季養(yǎng)生屬于中醫(yī)養(yǎng)生理論的范疇,，其核心內容是順應“春生,、夏長、秋收,、冬藏”的自然規(guī)律,，故提出“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”,、“春養(yǎng)肝,、夏養(yǎng)心、長夏養(yǎng)脾,、秋養(yǎng)肺,、冬養(yǎng)腎”的自然養(yǎng)生法則。春夏秋冬的養(yǎng)生方法雖然各有側重,，但密不可分,、互為影響，不可分割,，顧此失彼,。正如《黃帝內經》所說:“故智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑”,；“逆之則災害生,，從之則疴疾不起”。養(yǎng)生的關鍵在于“知”和“行，要努力做到“法于陰陽,，和于術數(shù),，食飲有節(jié)，起居有常,，不妄作勞 ”,。這些知識雖然時隔兩千多年，但對現(xiàn)代人的養(yǎng)生仍然具有重要指導意義,。


下面,，談談冬季如何養(yǎng)生這一話題
歷法學的冬季概念包括10、11,、12三個月份,，分為立冬、小雪,、大雪,、冬至、小寒,、大寒六個節(jié)氣,，而氣象學是把連續(xù)5日平均氣溫低于10℃定為冬季的開始。寒冷是冬季氣候屬性的主要特點,，按照中醫(yī),，冬季是一個陽氣潛藏的季節(jié)，陰氣盛極,，草木凋零,，蟄蟲伏藏，世間萬物都在養(yǎng)精蓄銳,，為來春生機勃發(fā)做好準備。

《黃帝內經》有這樣一段論述,，可把它理解為冬季養(yǎng)生需要把握的總綱,。原文:“冬三月，此為閉藏,。水冰地坼,，勿擾乎陽，早臥晚起,，必待日光,，使志若伏若匿，若有私意,，若已有得,，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪,。此冬氣之應,，養(yǎng)藏之道也；逆之則傷腎,，春為痿厥,，奉生者少”。譯文：冬季的三個月,，被稱為閉藏,。水被凍得結冰，地被凍得開裂,，此時不要打擾人體的陽氣,，應該早睡晚起，日出而作日落而息,。要讓自己的情志得以藏匿,，就像自己的隱私珍藏不露一樣，又像得到渴望已久的東西那樣高興,。避開寒冷之地,，靠近溫暖之地，以免皮膚毛孔過于開泄,，使人體陽氣反復被奪走,，這就是順應冬季氣候特點需要做的事，是實現(xiàn)養(yǎng)藏的養(yǎng)生法則：冬'藏”是春'發(fā)’的基礎,，違背它,，就會傷腎，到了春天,，就容易發(fā)生手足厥冷,、萎弱無力、肢體僵硬,、行走不便的病癥,，用來供奉春天生發(fā)的能力就被削弱了。

中醫(yī)理論認為：五臟(心肝脾肺腎)之中,，冬季是腎臟當令,。冬季養(yǎng)生要本著養(yǎng)陰、護陽,、養(yǎng)腎的原則,，合理安排飲食、運動,、睡眠,，調整心理情緒,。

一、冬季飲食養(yǎng)生
1飲食合理,，全面均衡
《黃帝內經》提出,，“五谷為養(yǎng)，五果為助,，五畜為益,，五菜為充，氣味合而服之,，以補精益氣”,，這是飲食養(yǎng)生遵循的基本原則。
按照現(xiàn)代營養(yǎng)學的要求,，無論哪個季節(jié),，都應遵從《中國居民膳食指南》的要求，通過糧谷薯類,、蔬菜水果,、畜禽肉類、魚蝦,、蛋奶,、豆類制品、油脂,、食鹽諸類食物的合理搭配,，實現(xiàn)個體化的營養(yǎng)全面均衡。冬季膳食尤其要強調攝取充足的,、與氣候寒冷,、活動程度相適應的熱量，這些熱量主要來自于糧食類,、豆類,、動物性食品和脂肪。針對城鄉(xiāng)居民普遍攝入碳水化合物比例過高的現(xiàn)實和每個人膳食結構狀況,，注意適當減少谷類糧食,，同時增加富含蛋白質、維生素,、礦物質的食物，如畜禽肉類,、大豆,、魚、蝦,、牛奶,、核桃、桂圓、栗子,、芝麻,、白菜、菠菜,、蘿卜,、胡蘿卜、大蒜,、南瓜,、木耳等食品。慎吃生冷,、肥膩的食物,，生冷太多，違背天時,；肥膩太多,，會導致食物結構的不均衡和熱量過剩、血脂增高,、體重增高,。按照中醫(yī)養(yǎng)生要求，冬季還須“減咸增苦”,，經常吃些帶有苦味的食物,，如綠豆、蓮心,、白果,、苦菊、苦菜,、杏仁,、茶等，以保護心臟免受冬令損傷,。

2科學進補,，重在養(yǎng)腎
冬季是一年之中進補的最好時機，民諺就有“冬天進補,，春來打虎”之說,。
按照中醫(yī)冬季養(yǎng)生“虛則補之，寒者溫之”的飲食原則,，一般應多吃一些溫補腎陽的食物,，以提高人體的耐寒能力。對于大多數(shù)人來說,，冬季適當進補,，有利于養(yǎng)藏,，但最好在中醫(yī)、營養(yǎng)專業(yè)人員的指導下,，根據不同體質,，正確選擇補品，切忌體質不明,，盲目亂補和過分進補,。一般說來，中年人以健脾胃為主,，老年人以補神志為主,。對于尚未判定體質寒熱以平補為主，宜選用寒,、溫之性均不明顯的食物,；對于偏寒體質，應當溫補,，偏熱體質,，應補充寒涼食物。對年老,、體弱多病者,，經常吃粥是簡捷適用的補養(yǎng)方法，可選用紅豆,、燕麥,、牛肉、羊肉,、海參,、蘿卜、胡桃,、大棗,、黑豆、栗子,、蜂蜜,、紅糖、花生,、菌菇,、生姜等食材。適合冬季進補的藥材有人參,、黨參,、太子參、五味子,、茯苓,、黃芪、白術,、阿膠,、枸杞麥冬、黃精,、山藥等,。冬季應盡量少食辛辣之物，以免發(fā)散太過,、陽氣外泄,。從現(xiàn)代營養(yǎng)學的角度來看，每個人都應按膳食指南的要求,，過則減之,，少則補之，切忌挑食偏食,，飲食無節(jié)制,。忌盲目增肥和不科學減肥。

中國認為,，黑色精物和咸味食物入腎,。黑色食物如黑芝麻、黑米,、黑棗,、黑豆、黑木耳,、海帶,、香菇、海參,、烏雞等,，普遍具有補腎功效。現(xiàn)代營養(yǎng)學研究表明,，黑色食物普遍富含多種人體必需氨基酸,、維生素和微量元素，可加強人體耐熱,、耐寒,、耐疲勞、耐缺癢能力,，并有助于提高機體免疫力和延緩衰老,。咸味食物有海參、海帶,、狗肉,、鴨肉等,。補腎應當分辨腎陰、腎陽虛衰的不同,，采用不同的補養(yǎng)方法,。腎陰虛者，常見有肺熱,、咽燥,、腰膝酸軟、頭暈耳鳴,、舌苔偏紅等癥狀,，可用枸杞、甲魚,、銀耳等進行滋補,；腎陽虛者，常見有肢體畏寒,、精神萎靡,、腰酸耳鳴、舌淡,、體胖等癥狀,，則可選擇羊肉、鹿茸,、補骨脂,、肉蓯蓉、肉桂,、益智仁等補之,。《黃帝內經》中講道：”腎惡躁“,，提醒人們冬季少食性味躁烈的食品,，居室不宣過于干燥，還要注意多喝水,。

二,、冬季運動養(yǎng)生
生命在于運動，俗話說:“冬天動一動,，少生一場病”,。堅持適量運動，不但能使機體的所有組織器官得到鍛煉,，維持并增強機體代謝的活力,，同時，還能愉悅身心，培養(yǎng)機體冬藏御寒的能力,，有效預防呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)生,。冬季運動不能違背冬藏的原則，必須遵循“強本而節(jié)用”,、"去寒就溫”的原則,，運動時機“必待日光”，最好選擇上午9至11時和下午2至5時左右,。宜選擇強度適宜的有氧運動方式，運動時間不宜過長,，不要過于疲勞,，如散步、慢跑或球類運動30分鐘至1個小時為宜,。運動強度以微微出汗,、“無泄皮膚”為度，如出汗過多,，可致陽氣損耗,。室外運動具有陽光照射、空氣凈化,、景物生動的獨特優(yōu)勢,，日光具有消毒滅菌、促進入體皮膚維生素D合成,、預防骨質疏松癥的獨特功效,，所以，可采取室內室外結合,、常規(guī)運動項目和健身功法相結合的綜合運動方式,。運動前要充分預熱、注意保暖,、加強防護,。嚴寒、陰霾,、霧重,、大風凜冽的天氣容易損傷體積免疫能力。誘發(fā)慢病發(fā)生,，年老體弱,、心腦血管疾病、哮喘,、骨關節(jié)疾病患者不宜進行室外鍛煉,。低溫天氣可導致血管收縮、血壓升高,、血流減慢,、血液粘滯性增加,，容易引發(fā)心腦血管意外。高血壓,、糖尿病患者應做好運動監(jiān)護,，高齡患者應在家人陪護下進行鍛煉，確保運動安全,。
三,、冬季情志養(yǎng)生
中醫(yī)認為，養(yǎng)生之道,，在于神靜心清,，這是情志養(yǎng)生的至高境界，也是冬季養(yǎng)藏的關鍵,。要想達到這一境界,，需要加強個人修養(yǎng)，要有一顆平常心,、善良心,，要學會知足常樂；針對季節(jié)特點,，冬季應遵循“使志若伏若匿,，若有私意，若已有得”的要求,，神藏而不壓抑,，心靜而不意懶，愉悅平和,，情緒穩(wěn)定,。《黃帝內經》明確指出,，“恐傷腎”,，冬季尤其要設法避免驚恐情緒對腎臟功能的損傷�,！秹凼虑嗑帯分v道,，"未事不可先迎”，對于尚未發(fā)生的事情,，不可悲觀惶恐,，自亂心神。為了避免驚恐對腎臟的損傷,，一方面要真誠做人,，坦蕩做事，心安自然無恐；另一方面,，凡事須遠慮,，對于可能出現(xiàn)的危險或不利形勢，要有充分的思想準備,，往最壞處打算,，向最好處爭取，切不可過于恐懼擔心,。冬季是腎氣強盛的季節(jié),，容易出現(xiàn)腎水克心火的轉化，所以,，除做好情志控制調整外,，飲食上要適當“減咸增苦”。

四,、冬季起居養(yǎng)生
冬季宜早睡早起。冬季,，寒氣襲人,、夜長晝短、陰盛陽衰,，極易損傷人體陽氣,。足夠的睡眠還能使人神志安寧，體內潛伏的陽氣不受干擾,，維護,、增強人體免疫能力。早睡晚起既符合閉藏養(yǎng)陰之道,，又能減輕寒邪侵害,。所以， 要恪守科學的生活規(guī)律,，“早臥晚起”,，日出而做，日落而息,，不熬夜,。

冬季要御寒防躁。冬天氣候寒冷,，且溫差變化很大,，容易使人感受風寒。寒冷刺激能使交感神經興奮性增高,、外周血管收縮,、心律加快，容易導致冠狀動脈痙攣和血粘度增高，進而誘發(fā)心絞痛和心肌梗塞,，甚至猝死,。所以，保腰取暖是冬季養(yǎng)生第一要務,。衣著宜暖和,、寬松、柔軟,，外出時,，一定要注意保暖，尤其是注意背部,、手足,、頭預部的保暖。在條件許可的情況下,，應經常曬曬太陽,，有助于促進骨骼健康和增強機體免疫能力。

天氣聚冷,、霧霾,，或出入人口密集的公眾場合時，建議帶上口罩,。冬季要注意適當減少外出的次數(shù)和洗澡次數(shù),。洗浴水溫不宜太高，水溫以37-45°c為宜,，洗浴用時不宜過長,，洗浴次數(shù)以每周1~3次為宜。為了防躁,，室溫一般保持16-22°c為宜,，要注意定時開窗通風；室溫過高易致室內過于干燥,，人體陽氣容易耗散,，病邪容易乘虛而入；居室內適當加濕,，還要適當增加飲水,。

冬季要適當節(jié)制性事�,！秹凼缹氃�》說,，"精為腎之主，冬季養(yǎng)生……,，不能姿其情欲,，傷其腎精,。”中醫(yī)認為精氣是構成人體的基本物質,，精氣是否充盈,，是決定健康和壽命的關鍵。所以,，冬季應適當節(jié)制房事,，更不能提高性欲而隨意服用保健品或藥物。

五,、冬季疾病預防
冬季需重點預防的疾病有感冒,、哮喘、肺炎,、關節(jié)疾病,、高血壓、心絞痛,、心肌梗塞,、腦中風、胃炎和胃腸潰瘍,、皮膚瘙癢,、凍瘡、皮膚皺裂等,。任何一種慢性疾病的發(fā)生都屬于多種不良因素疊加的結果。預防疾病的措施已加前述內容,，必須增強健康意識,，以冬季養(yǎng)生為主線，長期堅持,、全面改進個人生活方式,。對已經患有某些慢性疾病的人群，還須強調及時就診,、正規(guī)治療,。

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