冬天吃堅果的好處

葉良辰123

　　冬季到來,，人們的食欲日益上升,，而且總想吃點什么東西“補補”，喜歡用一些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷，喜歡那些油膩辛辣的東西,。其實,，與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃堅果是個不錯的秋冬養(yǎng)生方法,。
　　按傳統(tǒng)觀念,，堅果是個應(yīng)季食品。它們多半是秋天成熟的,，按大自然的安排,，要等到春天才有發(fā)芽可能。因此,，松鼠們和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物,。由于堅果屬于種子，其中蘊含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分,，還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,，所以它們營養(yǎng)價值非常高，適合在冬季用來給人體補充營養(yǎng),。
　　堅果中特別重要的營養(yǎng)素是維生素E,、多種B族維生素，以及鐵,、鋅,、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),，還有一定數(shù)量的蛋白質(zhì),。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系,，鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行,，而從種子類食物中充足攝取維生素E，對于保障順暢的血液循環(huán)是有益的,。產(chǎn)熱能力強,，血液循環(huán)好，人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況,。
　　吃了堅果之后是否容易發(fā)胖,，要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經(jīng)驗,，三餐之外吃堅果,，會讓人長胖。沒錯,，這是因為它們脂肪含量非常高,，從40%到80%不等,。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果,，當然容易發(fā)胖,。
　　不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,，情況就完全不同了,。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁,、小杏仁,、榛子等堅果，飽腹感很強,，在用餐的時候吃這些堅果,，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反,，有研究證明,，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用,，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間,，甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天,。
　　也可以這么說,，如果吃飯的時候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話,，前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量,，讓人不會因為提前饑餓而食欲大開，反而有利于控制體重,。
　　完整的堅果含有蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、少量淀粉,、膳食纖維,、多種維生素和礦物質(zhì)，而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E,，其他營養(yǎng)素都被擋在油脂之外，因此堅果的好處也會打很大折扣,。所以,，堅果的營養(yǎng)價值比堅果油好是肯定的。
　　堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,，因人而異,。
　　有研究證實，與打碎吃相比，大杏仁整粒吃的時候,，飽腹感會比較強,，餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因為,，大杏仁質(zhì)地緊密,，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難,，所以消化速度慢,，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢,。打碎吃則可能讓消化速度加快,。如果磨成醬，就更是如此,。
　　對于那些消化不良的人,，或者對于那些貧血缺鋅而特別關(guān)心礦物質(zhì)吸收率的人來說，堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對于血糖,、血脂比較高的人來說,，堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感,、預(yù)防血脂上升可能更有益處,。
　　堅果每天的適宜食用量是一湯匙(去殼后)，或者一小把,。細水長流地吃才能發(fā)揮健康效果,，一次吃半斤，以后又停很多日子,，就難以發(fā)揮健康效應(yīng),。其實所有食品都一樣，養(yǎng)成好的習(xí)慣,，吃到合適的數(shù)量,，才是有益健康的。吃過量都可能有害,。
　　炒菜也好,，涼拌也好，打豆?jié){也好,，很多人都還嫌麻煩,。最簡單的方法莫過于把堅果裝進小碟子，直接放在餐桌上,，吃飯的時候當涼菜,，配著其他菜和主食一起吃進去,，別提多簡單了，但是味道很不錯!
　　很多朋友提出疑問：是否人人適合吃堅果?我有糖尿病可以吃嗎?我有痛風(fēng)可以吃嗎?我要減肥可以吃嗎?我容易腹瀉可以吃嗎?
　　臨沂治療白癜風(fēng)bdf.72177.com專家介紹,，首先要肯定的是,，糖尿病人吃堅果沒問題。事實上,，除了栗子,、白果之外，堅果中所含的淀粉很少,，膳食纖維卻比較高,，所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務(wù),，就是預(yù)防和控制心腦血管疾病并發(fā)癥,，而在這方面，堅果會頗有益處,。早上吃一小把堅果,，毋寧說，是糖尿病人的明智食物選擇,。
　　比如說,，2004年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在II型糖尿病人的膳食當中添加一把核桃,，可以改善病人的血脂狀態(tài),。在一項西班牙研究中，調(diào)查了9000名心血管疾病患者,，發(fā)現(xiàn)吃堅果對控制血脂和心臟病發(fā)病風(fēng)險有益,。
　　痛風(fēng)病人吃一小把堅果，同樣可以放心,。因為堅果類屬于低嘌呤食品,，其中的嘌呤含量低于黃豆和大部分豆類。例如,，核桃當中的嘌呤含量為25毫克/100克,，巴西堅果是23，榛子是37,，花生略高,，為79，而豆腐是68,，黃豆是190,，豬肉是150。
　　減肥者應(yīng)當感覺安心,，因為研究發(fā)現(xiàn)部分堅果具有相當好的飽腹感,，比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位，它能有效地壓制饑餓感,，并延長飽腹感,。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用,、不增加膳食總能量的時候,，也有利于控制體重。假如在早餐食用,，更不必太過擔(dān)心,。
　　吃堅果時需要小心的人，是腹瀉患者,、咽喉疾病患者,、兒童和一些過敏人群。
　　堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂,，有較強的“滑腸”作用,。凡是正在發(fā)生腹瀉的人，消化道急性感染者,，以及脂肪消化不良者,，均應(yīng)暫時避免吃堅果。
　　堅果通常的烹調(diào)方法是烤和炒,，甚而是油炸,，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感,。故而咽喉炎,、口腔潰瘍等患者應(yīng)當盡量少吃或不吃烤制、炒制,、炸制的堅果,。可以考慮吃生堅果,，或吃煮熟的堅果,。
　　由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎,，幼兒食用時有可能因為嗆咳,、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故,。故而學(xué)齡前兒童吃堅果類食品應(yīng)有大人照顧,，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅果切碎食用,，避免發(fā)生危險,。
　　特別注意：極少數(shù)人對堅果有過敏反應(yīng),，產(chǎn)生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應(yīng),，嚴重者可能致命,。凡這類患者應(yīng)嚴禁食用相應(yīng)的堅果。
　　(注：堅果仁的每日適宜食用量是半兩左右,，大約相當于一只手能握住的量,。少量食用有益，大量食用可致肥胖,，請記得任何食物超過適宜量都會走向反面,。)
　　導(dǎo)語：我國民間有“冬至過大年”的說法，意思是這一天與過年同樣重要,。中醫(yī)陰陽學(xué)觀點認為,，冬至是陰氣盛極而衰、陽氣開始回升的節(jié)氣,，冬至以后的氣溫下降明顯,，天寒地凍，因此冬至后的養(yǎng)生十分重要,。專家給出一個冬至養(yǎng)生的小訣竅：多吃堅果,。
　　專家告訴記者，冬至?xí)r節(jié)科學(xué)養(yǎng)生,、調(diào)理得當,，的確可以增強體質(zhì)、減少疾病,。除了保持精神豁達樂觀,、避免過度勞累、早睡晚起,、適度運動,、節(jié)欲保精外，飲食上不妨多吃堅果,，如花生,、核桃、板栗,、榛子,、杏仁等。雖然堅果高熱量,、高脂肪的特點讓很多人擔(dān)心吃多了會發(fā)胖,，但是它們營養(yǎng)價值非常高。而且雖然堅果的油脂成分多，但都是以不飽和脂肪為主,，因此有降低膽固醇,、治療糖尿病及預(yù)防冠心病等作用。此外,，堅果中含有大量蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)、纖維等營養(yǎng),，并含大量具有抗皺紋功效的維生素E，因此對抗老抗癌都有顯著幫助,。此外,，單純從季節(jié)上看，冬至后也是最適宜吃堅果的季節(jié),，因為堅果性味偏溫?zé)�,，其他季�?jié)吃容易上火，而且吃堅果還有御寒作用,，可以增強體質(zhì),、預(yù)防疾病。
　　此外,，冬至后的飲食還宜多樣化,、清淡，不宜吃肥膩,、過咸的食物,。要多吃蛋白質(zhì)、維生素,、纖維素含量高的食物,，少吃脂肪、糖含量多的食物,，適量多吃羊肉,、狗肉、牛肉,、芹菜,、白蘿卜、土豆,、大白菜,、菠菜、蘋果,、桂圓等,。可做羊肉燉白蘿卜,、麻油拌菠菜等,，有益氣補虛,、溫中暖下的功效，適合腰膝酸軟,、困倦乏力,、脾胃虛寒者服用。