長(zhǎng)期久坐肩膀疼 3張圖幫你“松松綁”

民工甲

　　長(zhǎng)期伏案工作學(xué)習(xí),，易導(dǎo)致肩胛骨僵硬，連累肩膀胳膊活動(dòng)不靈便,，近日,，《日經(jīng)健康》雜志介紹了自我檢測(cè)及應(yīng)對(duì)的簡(jiǎn)單措施，幫你的肩胛骨“松松綁”,。
　　正常情況下,，肩胛骨帶動(dòng)手臂的活動(dòng)角度范圍在肋骨以上的全部區(qū)域,，但肩胛骨僵硬的人，手臂活動(dòng)角度范圍會(huì)受限,，影響生活,。決定肩胛骨活動(dòng)的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌，有意識(shí)地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨,，拓展其活動(dòng)范圍,。
　　首先，檢查自己的肩胛骨狀況,。如圖1所示：背靠墻站立,，兩臂平展，手心朝下,，手臂必須貼墻,，手肘不可歪曲，然后抬起手臂,，根據(jù)能抬起的角度大小來(lái)判斷肩胛骨的活動(dòng)范圍是否正常,。以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起45度不到,，說(shuō)明肩胛骨僵硬,，活動(dòng)范圍不佳;以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起45度到60度之間,，說(shuō)明肩胛骨有點(diǎn)僵硬,，但不嚴(yán)重;以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起60度以上,，說(shuō)明肩胛骨的“彈性”不錯(cuò),，活動(dòng)范圍正常。
　　
　　圖1
　　若自身肩胛骨符合前兩種情況,，就有必要做做針對(duì)性的肌肉鍛煉,，給肩胛骨“松松綁”了。具體做法如下圖所示：
　　1.采取站姿或坐姿,，單臂上舉,，手心向前，就像擦拭窗玻璃那樣,。從上朝下緩緩擺動(dòng)手臂到腰部高度,，猶如畫個(gè)半圓(如圖2)。左右手各做5遍,。
　　
　　
　　2.兩肘抬到與肩齊平高度,，雙拳置于鎖骨前，然后緩緩向背后牽拉，兩側(cè)肩胛骨有意識(shí)地靠緊,，類似做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);然后兩肘放松落下(如圖3),。反復(fù)做5遍。
　　
　　通過(guò)以上活動(dòng)可以有效鍛煉到菱形肌和肩胛提肌,，經(jīng)常在工作學(xué)習(xí)間隙做一做,，可以放松肩胛骨，緩解肩膀僵硬,，讓胳膊變得更靈活,。對(duì)消除肩酸脖痛乃至防治駝背都有好處。

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