寬握引體向上的動作要領(lǐng)

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　　寬握引體向上的動作要領(lǐng)
　　引體向上運(yùn)動可以有效的鍛煉背闊肌強(qiáng)度,，而且可以增加背闊肌的寬度，讓男性的肩膀更結(jié)實(shí),。下面是關(guān)于寬握引體向上的動作要領(lǐng)的敘述,，那些難以完成引體向上或者做不了幾個引體向上的要留意了。
　　一,、正手寬握引體向上
　　引體向上形式多樣,，但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度，尤其對上背闊肌沖擊最大,，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領(lǐng),。
　　目標(biāo)鍛煉部位：上部背闊肌
　　動作要領(lǐng)：
　　(1)頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束
　　正手寬握，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長,，兩小腿彎曲抬起。
　　吸氣,，集中背闊肌的收縮力,，屈臂引體上開至頸后,，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒,。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原,。重復(fù)練習(xí),。
　　(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌
　　準(zhǔn)備動作同上：
　　吸氣,，集中背闊肌的收縮力,，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部,，使之接近或觸及單杠,，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來,，大多數(shù)人只上拉到頸部,，效果就差很多。
　　稍停2-3秒,，然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原,。重復(fù)練習(xí),。
　　運(yùn)動量與強(qiáng)度：
　　1.每次50個，多組,，每組竭盡全力拉,，直到總次數(shù)累計(jì)完成定額。頸后,、胸前各25次,，每天輪換順序，今天先頸后,，下一次則先胸前,。
　　2.每組能做12個時(shí)，就應(yīng)腰間掛重物了,，這時(shí)背闊肌才真正開始增長,。循環(huán)前進(jìn)，逐步增加重量,，否則你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展,。
　　注意事項(xiàng)：
　　1.握距：雙手握距需要達(dá)到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近,，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。
　　2.握法：正握,，反手則無法盡可能寬握。
　　3.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
　　4.每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒,，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要,，因?yàn)樗�能把背闊肌伸展到�?xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度,。
　　5.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松,。使背闊肌充分伸長。
　　6. 如引體向上做不了幾個,，則可以從雙臂下拉開始練,。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重,。到所練重量和體重差不多時(shí),，就可以直接練引體向上了。
　　7.為了練出厚實(shí)而線條分明的背部肌肉,，還可練俯身劃船,、單臂劃船和硬拉。文章來源：qingdao.dcpfb.com