我們都被“8小時(shí)睡眠論”害了

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文 | 李小墨

年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡，都快成社會(huì)問題了,。

我曾經(jīng)也常年這樣,，明明痛苦、焦慮,、自我厭棄,，卻難以戒除。

最滑稽的真相是,，因?yàn)榕�力上進(jìn)而熬夜的人,，只是極少數(shù)。

大多數(shù)人的熬夜,，和努力無(wú)關(guān),，不過是放縱和不自律的結(jié)果，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段,。

一個(gè)人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界,。只要你不停下來,，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮,。

第二天倦怠無(wú)神,、精力不濟(jì)的時(shí)候，也不是沒想過要好好睡覺,，可就是很容易屈服于熬夜快感,，很難形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣,。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書,，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠,。

這本書的作者是來自英國(guó)的睡眠專家,，從事睡眠科學(xué)研究超過30年,，他提出的R90睡眠方案，服務(wù)的是貝克漢姆,、NBA球員這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士,。

我特別沒出息地想，讀書真好啊,，就算我工作一輩子,，也請(qǐng)不起貝克漢姆的睡眠教練啊，可是我卻可以通過看書得到世界頂級(jí)的睡眠建議,。

讀這本書最大的收獲是：

我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識(shí),，大多是錯(cuò)誤的。比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論,，比如可以通過早點(diǎn)睡,、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺，通通都是錯(cuò)誤的,。

在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下,，我們永遠(yuǎn)無(wú)法獲得滿意的睡眠。

那什么才是正確的呢,？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢,？

是時(shí)候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了,。

1

和生物鐘對(duì)著干,，我們永遠(yuǎn)是輸家

如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑,，企圖違背,，一定被狠狠地教訓(xùn)過。

我就是那個(gè)被狠狠教訓(xùn)過的人,。

去年閉關(guān)寫書,，我偏愛夜深人靜的時(shí)候?qū)懜遄印Ｋ�以我就��,，以前上班要早起,，晚上要睡覺是沒辦法，現(xiàn)在反正24小時(shí)都是由自己支配的,，那就干脆晚上寫稿子,，白天睡個(gè)夠好了。

然后我就過上了日夜顛倒的生活,。

但我并沒有自由自在,，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來了：

白天睡得再多，我也還是疲憊,。精神狀態(tài)很不好,，注意力很難集中，意志力差,，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng),，沒耐心，食欲不振,，情緒很差,，脾氣不好，而且不喜歡自己,，一點(diǎn)也不開心,。

自然了，我的寫稿效率反而一落千丈,。原來晚上睡和白天睡,，即使睡同樣的時(shí)長(zhǎng)，身體的感覺是完全不同的,。

真的,，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié)，真是最愚不可及,、最不自量力的想法,。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi),，它要求身體像我們的祖先一樣,，日出而作，日落而息,。

它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明,，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動(dòng),。

2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng),，就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的,，是寫在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明,、電子產(chǎn)品日新月異而改變,，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

違背晝夜節(jié)律,，就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼,，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢,？

就是日出而作,，日落而息,，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒,。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重,，該睡的時(shí)候不睡覺，缺失的睡眠再也無(wú)法補(bǔ)回來,，身體會(huì)受到疾病的懲罰,。

可是在這件事上，我們聽不進(jìn)去勸,。

偶然熬夜猝死的新聞,，只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友,，也只是讓我們略感憂心,。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡,，更像是不動(dòng)聲色的慢性殺手,，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子,，一邊承受著熬夜對(duì)身體的蠶食,，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜,。

牢牢地記住一句話：和生物鐘對(duì)抗較勁,，輸家永遠(yuǎn)只會(huì)是我們。

2

我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”,，篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠,。

媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無(wú)神，和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片,，嚇唬我們,。

所以，睡之前,，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)非常焦慮,，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)判斷自己睡眠不足。

像我這樣的完美主義者,，一旦掐指一算,，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí)，我還會(huì)覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了,，那天晚上已經(jīng)被我毀了,，接著我會(huì)選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起,，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間,。

然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用,。

簡(jiǎn)單粗暴,、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來睡眠焦慮，把我們都給害了,。

這么說有幾個(gè)原因,。

首先，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的,，個(gè)體之間可能存在著很大的差異,。

正如《睡眠革命》所說：

這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人，這種每晚只需4到6小時(shí)的人,，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特,，這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。

睡得太多或者太少,，反而適得其反,，一刀切的“8小時(shí)睡眠論”會(huì)讓許多人適應(yīng)不良。

《睡眠革命》的作者,，談到自己的一個(gè)客戶,，每晚按7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍,，活力四射,。

其次，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期,，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒什么意義,。

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里,，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠,、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段,，這個(gè)過程就像下樓梯,，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠,。

剛開始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊,、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過來,，還常常會(huì)覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；

接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠,，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成,；

最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無(wú)法動(dòng)彈,，并且會(huì)做夢(mèng),，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。

睡完一個(gè)周期之后,，我們會(huì)醒過來,，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來過,。

所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元,，我們不說我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘，而是說我們睡了多少個(gè)睡眠周期,，充分的修復(fù)和睡眠,，都是按周期走的。

如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段,，睡多久也沒用,。

第三，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的,。

生活中,，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù),，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí),。

每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄,，只會(huì)讓我們?cè)絹碓骄趩省?/font>

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案,，替代8小時(shí)剛性睡眠論。

這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位,，把睡眠放到一周的時(shí)間里來評(píng)估,，而不是某一天。

理想狀態(tài)下,，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期,，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期,。

但我們不需要做到完美,，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。

一個(gè)“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的,，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期,，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了,。

我們立刻放下了思想包袱，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹總�(gè)晚上都睡滿8個(gè)小時(shí),，而且一晚上并不會(huì)決定一切,。

3

請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的

R90睡眠方案

8小時(shí)睡眠論不切實(shí)際，只會(huì)帶來睡眠焦慮,，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢,？請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢,？

第一步,，設(shè)定固定起床時(shí)間。

這是R90方案的定海神針,，是唯一必須固定不變的設(shè)定,。

所以選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，應(yīng)該是一件慎重的事,，要?jiǎng)?wù)實(shí),，不要不切實(shí)際。

你需要回顧之前兩三個(gè)月的生活,，把工作和個(gè)人生活因素,，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時(shí)間,。

這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的,，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。

理想的固定起床時(shí)間,，應(yīng)該比你必須上班,、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后,，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間,，不會(huì)慌里慌張。

我之前自己一直是“晚睡晚起星人”,，覺得理想的起床時(shí)間是睡到日上三竿,，其實(shí)這是一個(gè)巨大的誤解。

設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候要注意,，就算是晚睡星人,，固定起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn),，就越背離晝夜節(jié)律,。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個(gè)小時(shí)左右，早睡星人早上五點(diǎn)自然醒,，晚睡星人七點(diǎn)醒過來,，絕對(duì)不會(huì)需要睡到上午十點(diǎn)的,。

固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂,，所以周末睡懶覺是大忌,，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了,。

就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡，你也要起床進(jìn)餐,，充分醒過來,，再回去睡。

失去的睡眠是補(bǔ)不回來的,，晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘,，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步,，推算理想入睡時(shí)間,。

根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的入睡時(shí)間,，再加上你入睡所需時(shí)間,，就是你要上床睡覺的時(shí)間。

我們已經(jīng)知道個(gè)體所需睡眠時(shí)間,，存在差異,，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好,，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力,。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡(jiǎn)單,，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí),，就按5個(gè)周期的平均值開始睡。

比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半,，那往前推5個(gè)睡眠周期,，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡,，那么你需要提前半個(gè)小時(shí),，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個(gè)方案睡幾天之后,，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時(shí)間之前醒過來,，那你就不需要5個(gè)睡眠周期。

作者有個(gè)客戶,，按5個(gè)睡眠周期睡不精神,，調(diào)整成4個(gè)睡眠周期之后反而精神百倍,，活力四射。

相反,，如果你按5個(gè)睡眠周期睡,，還是覺得困倦，也很難在固定睡眠時(shí)間醒過來,，你就需要再給自己增加一個(gè)睡眠周期,，每晚睡9個(gè)小時(shí)。

我們計(jì)算出來的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間,，而不是固定入睡時(shí)間,。入睡時(shí)間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處,。但延遲和提前,，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲,。

比如你平時(shí)是12點(diǎn)入睡的,，錯(cuò)過這個(gè)入睡點(diǎn)，你就要1點(diǎn)半入睡,，同時(shí)你仍然要在固定的起床時(shí)間起床,，這樣才不會(huì)干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套,。

第三步,，睡前睡后的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對(duì)我觀念最大的改變,。

以前以為該睡的時(shí)候把自己送到床上,，該醒的時(shí)候把自己從床上弄起來，就算完成任務(wù)了,。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)。

睡前要怎么做呢,？

要照顧好身體的功能,，睡前不要進(jìn)食、大量喝水,、要排便排尿,，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品,，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌,，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書,，也可以關(guān)閉屏幕,，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目,；

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒,，盡量是昏黃的光線,；

睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的,，讓一切歸于秩序,，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。

如果你腦子里想法紛紜,，建議補(bǔ)一個(gè)程序,。

就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：

當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情,、明天的計(jì)劃、心里的憂慮,，把腦袋清空,，才好平靜地入睡。

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4

起來之后要做什么呢,？

沐浴清晨的陽(yáng)光,，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。

我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來設(shè)定,，主要是日光,，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌,，它可以幫助我們充分地醒過來,。

進(jìn)餐時(shí)間我體會(huì)特別深，之前我沒有吃早餐的習(xí)慣,，現(xiàn)在我每天都吃早餐,，結(jié)果到了點(diǎn)，我就餓醒了,，胃成了最好的鬧鐘,。

那種充分補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)之后的感覺，實(shí)在太愜意了,。

第四步,，把日間小睡納入身體修復(fù)日程。

除了夜間睡眠,，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間的時(shí)間,。午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期,，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期,，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī),。

如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果,。

另一個(gè)身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚時(shí)分,，5-7點(diǎn)，如果錯(cuò)過午睡,，這個(gè)時(shí)候的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值,，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時(shí)間,。

但這個(gè)時(shí)段不適合插入完整睡眠周期,，否則會(huì)干擾夜間睡眠。

寫這篇文章之前,，我記了一周的睡眠日志,，對(duì)作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗(yàn)證。

我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個(gè)睡眠周期,，12點(diǎn)上床,，12點(diǎn)半入睡，我會(huì)在早上6點(diǎn)半不需要鬧鐘就自然醒過來,。但我需要在中午插入一個(gè)睡眠周期,，才能更好地利用下午和晚上的時(shí)間。

我并沒有比之前多睡,，可是精力卻好了許多,，心態(tài)也完全變了。

順應(yīng)晝夜節(jié)律,，該睡的時(shí)候覺得困,，該起的時(shí)候清醒，不慌不忙,，真的很舒服,。

buwangcz

人生，睡眠最重要,。