國家高級營養(yǎng)師談冬季養(yǎng)生

房網(wǎng)小靜

馮殿武

醫(yī)星康源體檢中心客服部健康管理師、營養(yǎng)咨詢師

個人簡介
男 ,，中共黨員；畢業(yè)于山東醫(yī)科大學(xué),。
山東省衛(wèi)生保健協(xié)會首屆理事,，煙臺市營養(yǎng)協(xié)會金牌講師；專職從事健康管理工作30余年,。國家高級營養(yǎng)師,、國際注冊營養(yǎng)師、國際注冊心理咨詢師,、山東省老科技工作者協(xié)會醫(yī)學(xué)專業(yè)副研究員,。
曾任多家職業(yè)培訓(xùn)機構(gòu)國家營養(yǎng)師和健康管理師培訓(xùn)講師，煙臺北京兒童醫(yī)院營養(yǎng)科主任,，曾被牟平區(qū)委黨校和多家企事業(yè)單位聘為特約健康講師和營養(yǎng)健康指導(dǎo)專家,。曾先后擔(dān)任愛康國賓、新華健康管理中心健康管理師和健康講師,。曾在《膠東在線》,、《大眾網(wǎng)》、《人人網(wǎng)》舉辦多期營養(yǎng)健康管理專家專題訪談,。
擅長：對各年齡段,、亞健康和慢病人群進行健康管理、體檢報告解讀,、營養(yǎng)咨詢,、慢病食療,、生活方式調(diào)理、營養(yǎng)食譜制作和健康隨訪服務(wù),、體檢前后健康指導(dǎo)講座,。

四季養(yǎng)生屬于中醫(yī)養(yǎng)生理論的范疇，其核心內(nèi)容是順應(yīng)“春生,、夏長,、秋收、冬藏”的自然規(guī)律,，故提出“春夏養(yǎng)陽,，秋冬養(yǎng)陰”、“春養(yǎng)肝,、夏養(yǎng)心,、長夏養(yǎng)脾、秋養(yǎng)肺,、冬養(yǎng)腎”的自然養(yǎng)生法則,。春夏秋冬的養(yǎng)生方法雖然各有側(cè)重，但密不可分,、互為影響,，不可分割，顧此失彼,。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說:“故智者之養(yǎng)生也,，必順四時而適寒暑”；“逆之則災(zāi)害生,，從之則疴疾不起”,。養(yǎng)生的關(guān)鍵在于“知”和“行，要努力做到“法于陰陽,，和于術(shù)數(shù),，食飲有節(jié)，起居有常,，不妄作勞 ”,。這些知識雖然時隔兩千多年，但對現(xiàn)代人的養(yǎng)生仍然具有重要指導(dǎo)意義,。


下面,，談?wù)劧�季如何養(yǎng)生這一話題
歷法學(xué)的冬季概念包括10、11,、12三個月份,，分為立冬、小雪、大雪,、冬至,、小寒、大寒六個節(jié)氣,，而氣象學(xué)是把連續(xù)5日平均氣溫低于10℃定為冬季的開始,。寒冷是冬季氣候?qū)傩缘闹饕�特點，按照中醫(yī),，冬季是一個陽氣潛藏的季節(jié),，陰氣盛極，草木凋零,，蟄蟲伏藏,，世間萬物都在養(yǎng)精蓄銳，為來春生機勃發(fā)做好準備,。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有這樣一段論述,，可把它理解為冬季養(yǎng)生需要把握的總綱。原文:“冬三月,，此為閉藏,。水冰地坼，勿擾乎陽,，早臥晚起,，必待日光，使志若伏若匿,，若有私意，若已有得,，去寒就溫,，無泄皮膚，使氣亟奪,。此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也,；逆之則傷腎,，春為痿厥，奉生者少”,。譯文：冬季的三個月,，被稱為閉藏,。水被凍得結(jié)冰，地被凍得開裂,，此時不要打擾人體的陽氣，應(yīng)該早睡晚起,，日出而作日落而息,。要讓自己的情志得以藏匿，就像自己的隱私珍藏不露一樣,，又像得到渴望已久的東西那樣高興。避開寒冷之地,，靠近溫暖之地,，以免皮膚毛孔過于開泄，使人體陽氣反復(fù)被奪走,，這就是順應(yīng)冬季氣候特點需要做的事，是實現(xiàn)養(yǎng)藏的養(yǎng)生法則：冬'藏”是春'發(fā)’的基礎(chǔ),，違背它，就會傷腎，到了春天,，就容易發(fā)生手足厥冷、萎弱無力,、肢體僵硬,、行走不便的病癥,，用來供奉春天生發(fā)的能力就被削弱了,。

中醫(yī)理論認為：五臟(心肝脾肺腎)之中,，冬季是腎臟當令,。冬季養(yǎng)生要本著養(yǎng)陰,、護陽、養(yǎng)腎的原則,，合理安排飲食,、運動,、睡眠，調(diào)整心理情緒。

一,、冬季飲食養(yǎng)生
1飲食合理，全面均衡
《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出,，“五谷為養(yǎng),，五果為助,，五畜為益,，五菜為充,，氣味合而服之，以補精益氣”,，這是飲食養(yǎng)生遵循的基本原則,。
按照現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的要求,，無論哪個季節(jié),，都應(yīng)遵從《中國居民膳食指南》的要求,，通過糧谷薯類,、蔬菜水果,、畜禽肉類,、魚蝦、蛋奶,、豆類制品,、油脂,、食鹽諸類食物的合理搭配,，實現(xiàn)個體化的營養(yǎng)全面均衡,。冬季膳食尤其要強調(diào)攝取充足的,、與氣候寒冷,、活動程度相適應(yīng)的熱量，這些熱量主要來自于糧食類,、豆類,、動物性食品和脂肪。針對城鄉(xiāng)居民普遍攝入碳水化合物比例過高的現(xiàn)實和每個人膳食結(jié)構(gòu)狀況,，注意適當減少谷類糧食，同時增加富含蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)的食物,，如畜禽肉類、大豆,、魚,、蝦、牛奶,、核桃,、桂圓、栗子,、芝麻,、白菜、菠菜,、蘿卜,、胡蘿卜、大蒜,、南瓜,、木耳等食品。慎吃生冷,、肥膩的食物,，生冷太多，違背天時,；肥膩太多,，會導(dǎo)致食物結(jié)構(gòu)的不均衡和熱量過剩、血脂增高,、體重增高,。按照中醫(yī)養(yǎng)生要求，冬季還須“減咸增苦”,，經(jīng)常吃些帶有苦味的食物,，如綠豆、蓮心,、白果,、苦菊、苦菜,、杏仁,、茶等，以保護心臟免受冬令損傷,。

2科學(xué)進補,，重在養(yǎng)腎
冬季是一年之中進補的最好時機，民諺就有“冬天進補,，春來打虎”之說,。
按照中醫(yī)冬季養(yǎng)生“虛則補之,，寒者溫之”的飲食原則，一般應(yīng)多吃一些溫補腎陽的食物,，以提高人體的耐寒能力。對于大多數(shù)人來說，冬季適當進補,，有利于養(yǎng)藏,，但最好在中醫(yī),、營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下,，根據(jù)不同體質(zhì),，正確選擇補品，切忌體質(zhì)不明,，盲目亂補和過分進補。一般說來,，中年人以健脾胃為主,，老年人以補神志為主,。對于尚未判定體質(zhì)寒熱以平補為主，宜選用寒,、溫之性均不明顯的食物,；對于偏寒體質(zhì)，應(yīng)當溫補,，偏熱體質(zhì)，應(yīng)補充寒涼食物,。對年老,、體弱多病者,，經(jīng)常吃粥是簡捷適用的補養(yǎng)方法，可選用紅豆,、燕麥,、牛肉,、羊肉、海參,、蘿卜,、胡桃,、大棗,、黑豆,、栗子,、蜂蜜,、紅糖、花生,、菌菇,、生姜等食材,。適合冬季進補的藥材有人參、黨參,、太子參,、五味子、茯苓,、黃芪、白術(shù),、阿膠、枸杞麥冬,、黃精,、山藥等。冬季應(yīng)盡量少食辛辣之物,，以免發(fā)散太過,、陽氣外泄。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度來看，每個人都應(yīng)按膳食指南的要求,，過則減之,，少則補之，切忌挑食偏食,，飲食無節(jié)制,。忌盲目增肥和不科學(xué)減肥。

中國認為,，黑色精物和咸味食物入腎,。黑色食物如黑芝麻、黑米,、黑棗,、黑豆、黑木耳,、海帶,、香菇、海參,、烏雞等,，普遍具有補腎功效。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明,，黑色食物普遍富含多種人體必需氨基酸,、維生素和微量元素，可加強人體耐熱,、耐寒,、耐疲勞、耐缺癢能力,，并有助于提高機體免疫力和延緩衰老,。咸味食物有海參、海帶,、狗肉,、鴨肉等。補腎應(yīng)當分辨腎陰,、腎陽虛衰的不同,，采用不同的補養(yǎng)方法。腎陰虛者,，常見有肺熱,、咽燥、腰膝酸軟,、頭暈耳鳴,、舌苔偏紅等癥狀,，可用枸杞、甲魚,、銀耳等進行滋補,；腎陽虛者，常見有肢體畏寒,、精神萎靡,、腰酸耳鳴、舌淡,、體胖等癥狀,，則可選擇羊肉、鹿茸,、補骨脂,、肉蓯蓉、肉桂,、益智仁等補之,。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中講道：”腎惡躁“,，提醒人們冬季少食性味躁烈的食品，居室不宣過于干燥,，還要注意多喝水,。

二、冬季運動養(yǎng)生
生命在于運動,，俗話說:“冬天動一動,，少生一場病”。堅持適量運動,，不但能使機體的所有組織器官得到鍛煉,，維持并增強機體代謝的活力，同時,，還能愉悅身心，培養(yǎng)機體冬藏御寒的能力,，有效預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)生,。冬季運動不能違背冬藏的原則,，必須遵循“強本而節(jié)用”、"去寒就溫”的原則,，運動時機“必待日光”,，最好選擇上午9至11時和下午2至5時左右。宜選擇強度適宜的有氧運動方式,，運動時間不宜過長,，不要過于疲勞,，如散步、慢跑或球類運動30分鐘至1個小時為宜,。運動強度以微微出汗、“無泄皮膚”為度,，如出汗過多,，可致陽氣損耗。室外運動具有陽光照射,、空氣凈化、景物生動的獨特優(yōu)勢,，日光具有消毒滅菌,、促進入體皮膚維生素D合成,、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的獨特功效，所以,，可采取室內(nèi)室外結(jié)合、常規(guī)運動項目和健身功法相結(jié)合的綜合運動方式,。運動前要充分預(yù)熱,、注意保暖,、加強防護。嚴寒,、陰霾,、霧重,、大風(fēng)凜冽的天氣容易損傷體積免疫能力。誘發(fā)慢病發(fā)生,，年老體弱,、心腦血管疾病、哮喘,、骨關(guān)節(jié)疾病患者不宜進行室外鍛煉。低溫天氣可導(dǎo)致血管收縮,、血壓升高、血流減慢,、血液粘滯性增加，容易引發(fā)心腦血管意外,。高血壓,、糖尿病患者應(yīng)做好運動監(jiān)護,，高齡患者應(yīng)在家人陪護下進行鍛煉，確保運動安全,。
三、冬季情志養(yǎng)生
中醫(yī)認為,，養(yǎng)生之道，在于神靜心清,，這是情志養(yǎng)生的至高境界,，也是冬季養(yǎng)藏的關(guān)鍵。要想達到這一境界,，需要加強個人修養(yǎng)，要有一顆平常心,、善良心，要學(xué)會知足常樂,；針對季節(jié)特點，冬季應(yīng)遵循“使志若伏若匿,，若有私意,，若已有得”的要求，神藏而不壓抑,，心靜而不意懶，愉悅平和,，情緒穩(wěn)定�,！饵S帝內(nèi)經(jīng)》明確指出，“恐傷腎”,，冬季尤其要設(shè)法避免驚恐情緒對腎臟功能的損傷�,！秹凼虑嗑帯分v道,，"未事不可先迎”,，對于尚未發(fā)生的事情，不可悲觀惶恐,，自亂心神。為了避免驚恐對腎臟的損傷,，一方面要真誠做人，坦蕩做事,，心安自然無恐；另一方面,，凡事須遠慮,，對于可能出現(xiàn)的危險或不利形勢,，要有充分的思想準備，往最壞處打算,，向最好處爭取，切不可過于恐懼擔(dān)心,。冬季是腎氣強盛的季節(jié),，容易出現(xiàn)腎水克心火的轉(zhuǎn)化,，所以,，除做好情志控制調(diào)整外,，飲食上要適當“減咸增苦”。

四,、冬季起居養(yǎng)生
冬季宜早睡早起。冬季,，寒氣襲人、夜長晝短,、陰盛陽衰,，極易損傷人體陽氣,。足夠的睡眠還能使人神志安寧，體內(nèi)潛伏的陽氣不受干擾,，維護、增強人體免疫能力,。早睡晚起既符合閉藏養(yǎng)陰之道，又能減輕寒邪侵害,。所以， 要恪守科學(xué)的生活規(guī)律,，“早臥晚起”,，日出而做,，日落而息,，不熬夜。

冬季要御寒防躁,。冬天氣候寒冷,，且溫差變化很大,，容易使人感受風(fēng)寒。寒冷刺激能使交感神經(jīng)興奮性增高,、外周血管收縮、心律加快,，容易導(dǎo)致冠狀動脈痙攣和血粘度增高,，進而誘發(fā)心絞痛和心肌梗塞,，甚至猝死。所以,，保腰取暖是冬季養(yǎng)生第一要務(wù)。衣著宜暖和,、寬松,、柔軟，外出時,，一定要注意保暖,，尤其是注意背部、手足,、頭預(yù)部的保暖,。在條件許可的情況下，應(yīng)經(jīng)常曬曬太陽,，有助于促進骨骼健康和增強機體免疫能力,。

天氣聚冷、霧霾,，或出入人口密集的公眾場合時，建議帶上口罩,。冬季要注意適當減少外出的次數(shù)和洗澡次數(shù),。洗浴水溫不宜太高,，水溫以37-45°c為宜，洗浴用時不宜過長，洗浴次數(shù)以每周1~3次為宜,。為了防躁,，室溫一般保持16-22°c為宜，要注意定時開窗通風(fēng),；室溫過高易致室內(nèi)過于干燥,，人體陽氣容易耗散，病邪容易乘虛而入,；居室內(nèi)適當加濕,，還要適當增加飲水。

冬季要適當節(jié)制性事,�,！秹凼缹氃�》說，"精為腎之主,，冬季養(yǎng)生……,，不能姿其情欲，傷其腎精,。”中醫(yī)認為精氣是構(gòu)成人體的基本物質(zhì),，精氣是否充盈，是決定健康和壽命的關(guān)鍵,。所以,，冬季應(yīng)適當節(jié)制房事,，更不能提高性欲而隨意服用保健品或藥物。

五,、冬季疾病預(yù)防
冬季需重點預(yù)防的疾病有感冒、哮喘,、肺炎,、關(guān)節(jié)疾病,、高血壓,、心絞痛、心肌梗塞,、腦中風(fēng),、胃炎和胃腸潰瘍、皮膚瘙癢,、凍瘡、皮膚皺裂等,。任何一種慢性疾病的發(fā)生都屬于多種不良因素疊加的結(jié)果。預(yù)防疾病的措施已加前述內(nèi)容,，必須增強健康意識,，以冬季養(yǎng)生為主線,，長期堅持,、全面改進個人生活方式。對已經(jīng)患有某些慢性疾病的人群,，還須強調(diào)及時就診,、正規(guī)治療,。

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