國家不同意你胖啦,！煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院宋新娜解讀科學(xué)減重指南

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注意,，國家都不同意你胖啦,！3月9日，十四屆全國人大三次會(huì)議舉行記者會(huì),，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng),，普及健康生活方式,。“健康減肥”這一話題再次成為社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn),。

“肥胖不但會(huì)導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn),，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān),。為了科學(xué)地指導(dǎo)公眾健康減肥,，此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，手把手教你科學(xué)減肥,！”煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院營養(yǎng)科主任宋新娜介紹，健康減肥不僅僅是追求體重的下降,，更重要的是要合理“吃”,、適量“動(dòng)”以及充足“睡”。

什么樣的胖才是真的超重肥胖,？宋新娜表示,，體質(zhì)指數(shù)（BMI），即體重（kg）/身高（m）²在24至28之間被定義為超重,，達(dá)到或超過28就是肥胖,。“肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影響,，但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗,，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存�,！彼涡履日f,，現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快、工作壓力的增大以及社交活動(dòng)的增多,，也在一定程度上影響了人們的飲食選擇和生活習(xí)慣,，從而增加了超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

“因此,，要預(yù)防和控制超重肥胖,，我們需要從多個(gè)方面入手�,！彼涡履雀嬖V記者,，在飲食方面，建議人手一本《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,。宋新娜說,。

在各類食物的選擇方面，宋新娜建議主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚,、蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,�,！皽p重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果,、肥肉等高能量食物，飲食要清淡并嚴(yán)格限制飲酒,�,！彼涡履雀嬖V記者。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,�,？刂瓶偰芰繑z入,，可基于不同人群每天的能量需要量（表 1），推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal,， 或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal,、女性 1000～ 1200kcal 的限能量平衡膳食；另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重 和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重,、減少體脂。

宋新娜提醒,，此外,，科學(xué)減肥還需要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食；不論在家還是在外就餐,，都飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料，避免夜宵,；細(xì)嚼慢咽并以“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，以減少高能量食物的進(jìn)食量,。

“除了少吃還要運(yùn)動(dòng),，身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,。有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑,、打球,、爬山、騎自行車等,，抗阻運(yùn)動(dòng)包括自由力量練習(xí)如平板支撐,、俯臥撐、仰臥起坐,、深蹲起立,，或者借助彈力繩,、啞鈴或其他專業(yè)器械進(jìn)行的鍛煉。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，每周5～7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～ 3 天,，隔天1次,，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,�,！彼涡履冉榻B，通過運(yùn)動(dòng),，不僅可以主動(dòng)增加熱量消耗,，可以擴(kuò)大“攝入小于消耗”的缺口，突破平臺(tái)期,，還可以增加肌肉含量,，從而提高基礎(chǔ)的新陳代謝，不容易反彈,。

煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 宋新娜

“每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),，長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘,�,！彼涡履冉ㄗh，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,，避免熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常，從而導(dǎo)致“過勞肥”,。

最后,，宋新娜溫馨提醒廣大市民，減肥應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,，切勿急于求成,。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)設(shè)定在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，這樣換算下來,，每月減重2至4公斤是比較合理且健康的速度,。“切不可盲目追求快速瘦身,，采取極端或不科學(xué)的減肥方法,，以免對(duì)身體造成不必要的傷害,。健康減肥應(yīng)該結(jié)合合理的飲食、適量的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣,，讓身體在不知不覺中逐漸調(diào)整到最佳狀態(tài),，遠(yuǎn)離肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)�,！彼涡履日f,。（通訊員 李成修 王婧）