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注意,,國家都不同意你胖啦,!3月9日,十四屆全國人大三次會(huì)議舉行記者會(huì),,國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示,將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng),,普及健康生活方式,。“健康減肥”這一話題再次成為社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn),。
“肥胖不但會(huì)導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn),,還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān),甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān),。為了科學(xué)地指導(dǎo)公眾健康減肥,,此前,國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,,手把手教你科學(xué)減肥,!”煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院營養(yǎng)科主任宋新娜介紹,健康減肥不僅僅是追求體重的下降,,更重要的是要合理“吃”,、適量“動(dòng)”以及充足“睡”。
什么樣的胖才是真的超重肥胖,?宋新娜表示,,體質(zhì)指數(shù)(BMI),即體重(kg)/身高(m)²在24至28之間被定義為超重,,達(dá)到或超過28就是肥胖,。“肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影響,,但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗,,從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存�,!彼涡履日f,,現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快、工作壓力的增大以及社交活動(dòng)的增多,,也在一定程度上影響了人們的飲食選擇和生活習(xí)慣,,從而增加了超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
“因此,,要預(yù)防和控制超重肥胖,,我們需要從多個(gè)方面入手�,!彼涡履雀嬖V記者,,在飲食方面,建議人手一本《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,。宋新娜說,。
在各類食物的選擇方面,宋新娜建議主食以全谷物為主,,適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,;保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,;優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,,如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚,、蝦等;優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,�,!皽p重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果,、肥肉等高能量食物,飲食要清淡并嚴(yán)格限制飲酒,�,!彼涡履雀嬖V記者。
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2025-3-14 15:22 上傳
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,�,?刂瓶偰芰繑z入,,可基于不同人群每天的能量需要量(表 1),推薦每日能量攝入平均降低 30%~50%或降低 500~1000kcal,, 或推薦每日能量攝入男性 1200~1500kcal,、女性 1000~ 1200kcal 的限能量平衡膳食;另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,,分別給予超重 和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),,以達(dá)到能量負(fù)平衡,同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,,幫助減重,、減少體脂。
宋新娜提醒,,此外,,科學(xué)減肥還需要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐,重視早餐,,不漏餐,,晚餐勿過晚進(jìn)食;不論在家還是在外就餐,,都飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配,不暴飲暴食,,控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料,避免夜宵,;細(xì)嚼慢咽并以“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,以減少高能量食物的進(jìn)食量,。
“除了少吃還要運(yùn)動(dòng),,身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,。有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑,、打球,、爬山、騎自行車等,,抗阻運(yùn)動(dòng)包括自由力量練習(xí)如平板支撐,、俯臥撐、仰臥起坐,、深蹲起立,,或者借助彈力繩,、啞鈴或其他專業(yè)器械進(jìn)行的鍛煉。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),,每周5~7天,,至少隔天運(yùn)動(dòng)1次;抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~ 3 天,,隔天1次,,每次10~20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,�,!彼涡履冉榻B,通過運(yùn)動(dòng),,不僅可以主動(dòng)增加熱量消耗,,可以擴(kuò)大“攝入小于消耗”的缺口,突破平臺(tái)期,,還可以增加肌肉含量,,從而提高基礎(chǔ)的新陳代謝,不容易反彈,。
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2025-3-14 15:21 上傳
煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 宋新娜
“每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),,長期靜坐或伏案工作者,每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘,�,!彼涡履冉ㄗh,肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,,避免熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律引起內(nèi)分泌紊亂,,脂肪代謝異常,從而導(dǎo)致“過勞肥”,。
最后,,宋新娜溫馨提醒廣大市民,減肥應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,,切勿急于求成,。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)設(shè)定在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%,這樣換算下來,,每月減重2至4公斤是比較合理且健康的速度,。“切不可盲目追求快速瘦身,,采取極端或不科學(xué)的減肥方法,,以免對(duì)身體造成不必要的傷害,。健康減肥應(yīng)該結(jié)合合理的飲食、適量的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣,,讓身體在不知不覺中逐漸調(diào)整到最佳狀態(tài),,遠(yuǎn)離肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)�,!彼涡履日f,。(通訊員 李成修 王婧)
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