跑長跑有什么技巧和注意事項(xiàng)

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　　跑長跑有什么技巧和注意事項(xiàng)
　　跑長跑是不少人鍛煉耐力和體力的不二之選,，那么跑長跑的技巧有哪些呢?下面總結(jié)了一些跑長跑的技巧和注意事項(xiàng),，供參考。
　　長跑有什么跑步技巧嗎?
　　1,、長跑前,，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱,、體溫上升,，心跳稍微加速。兩手叉腰,，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié),。屈膝半蹲，足跟提起,，反復(fù)練習(xí)3至5次,，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢,，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié),。前后、左右弓箭步壓腿,、牽拉腿部肌肉和韌帶,。
　　2、跑后切忌馬上停下來,，繼續(xù)走三到五分鐘,，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開,，而且必須保持一定的時(shí)間,。
　　3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個(gè)技巧,。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如,，你可以跑兩步呼吸一次,，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感,。長跑最好四步一呼吸,，因?yàn)殚L跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng),。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加,，一般情況下,，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏,。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好,。
　　4,、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后,，兩臂彎曲成90度,，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大,，跑步中大腿后蹬要充分有力,，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),，腳尖要朝向跑進(jìn)方向,，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松,。
　　5,、腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式,。這種方式,，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力,，但速度較慢,，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
　　6,、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,，跑的距離再長也沒有多少益處,。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧�天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈,。因此,，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
　　7,、當(dāng)我們開始慢跑時(shí),，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng),，這會浪費(fèi)我們的能量,，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高,，同時(shí)你的腳尖要自然落地,，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要,。
　　8,、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服，挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,，會比較適應(yīng),，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,，有沒有什么問題,，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松,。文章來源：xb.211120.com
　　9,、跑到一定的時(shí)候，身體就會很累很渴,，這就是長跑的難點(diǎn),。跑前可以喝少量的水，太多的水,，會讓肚子脹脹的不舒服,。