跑長跑有什么技巧和注意事項

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　　跑長跑有什么技巧和注意事項
　　跑長跑是不少人鍛煉耐力和體力的不二之選,，那么跑長跑的技巧有哪些呢?下面總結(jié)了一些跑長跑的技巧和注意事項，供參考,。
　　長跑有什么跑步技巧嗎?
　　1,、長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動,，如走路及伸展操,，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,，心跳稍微加速,。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié),。屈膝半蹲,，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次,，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié),。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié),。前后,、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶,。
　　2,、跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘,，等到全身放松,，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間,。
　　3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧,。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率,，例如，你可以跑兩步呼吸一次,，也可以跑三步呼吸一次,。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,，因為長跑屬于有氧代謝運動,，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng),。在跑步過程中,，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下,，以四步一呼吸為宜,，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,，以鼻呼,、口鼻混合吸較好。
　　4,、正確的跑步技術(shù)動作,，起跑后，兩臂彎曲成90度,，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動,，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力,，前擺到45度左右,，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向,，落地要輕柔前伸,，動作要放松。
　　5,、腳的著地動作,，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,，腿的后部肌肉比較放松,，跑起來著力，但速度較慢,，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身,。
　　6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平,。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處,。因為在中斷跑步的六天里,，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈,。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次,。
　　7,、當(dāng)我們開始慢跑時，你必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的,，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動,，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動,。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松,。此外,，保持身體正直也非常重要。
　　8,、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運動服,，挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng),，不會產(chǎn)生需要磨合的情況,。檢查好要穿的東西，有沒有什么問題,，衣服會不會太緊,，鞋子會不會太松。文章來源：xb.211120.com
　　9,、跑到一定的時候,，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點,。跑前可以喝少量的水,，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服,。