習(xí)慣的原理
習(xí)慣的養(yǎng)成,,依賴于四個部分:
觸機(cue),、慣性行為(routine)、獎勵(reward)和信念(belief),。
你可以想象成手槍的扳機,按下扳機,,子彈就打出去了,。習(xí)慣的觸機有很多,可能是時間,、地點或場景,。
你早上刷牙的觸機是起床這個動作;去吃午飯是因為時間到了(額,,好吧,,還有肚子餓了);有人習(xí)慣睡前刷微博,,那么觸機可能是你躺下來蓋上被子,。
觸機本身沒有好壞之分,決定習(xí)慣好壞的,,是它引發(fā)的慣性行為,。
比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞,;比如睡前一定要刷一下朋友圈。
在建立新習(xí)慣的過程中,,我們的自制力,,就用于修正那些引起拖延的舊行為,將其替換為新的慣性,。
在更正壞習(xí)慣時,,你需要格外留意引發(fā)它的觸機,同時關(guān)注自己的行為,,不斷提醒自己不要重蹈覆轍,。
這一步是最消耗時間和精力的過程,可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸,。
因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為,,還需要在行為結(jié)束時獲得正向的反饋,,也就是下面要說的“獎勵”。
為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變?
因為它們的獎勵往往即時而明顯:打游戲,、刷網(wǎng)頁、吃零食這些哪個不是這樣,?
好習(xí)慣難以形成,,也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。
背單詞,、健身,、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果,有些人天生能從過程中獲得精神激勵,,但很多人不行,,那我們需要人為的賦予自己獎勵:
比如記錄自己的成長和進步、時不時發(fā)個微博鼓勵下自己,、達成一些小目標(biāo)時吃頓好的慶祝下等等(啊喂也不要暴飲暴食�,。。�
關(guān)于獎勵,,稍稍多說幾句,。諸如學(xué)習(xí)、健身這種事本身是有點反人性的,,有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢,?這個展開能寫兩本書……知乎上有很多學(xué)習(xí)、健身相關(guān)的優(yōu)質(zhì)答案了,,我這里不贅述,。
我想提供一種思維:積極的、開放性的,、成長性的思維,。
即多去看看那些享受學(xué)習(xí)、享受健身的人是怎么做到這些事情的,,嘗試去學(xué)習(xí)他們的方法,,把目光放在積極面上,而不是懷疑自己能力不行,,覺得自己做不好,。
此外,強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋,。
你想要每天背單詞,,是為了干掉英語考試;你想要學(xué)會彈吉他,,是為了能在各種晚會上一顯身手,;你想要規(guī)律飲食、早睡早起,,是為了身體健康,;你想要健身減肥,可能是想俘獲女神/男神的芳心,。
總之,,你是想成為一個更好的人。
信念能讓你你在養(yǎng)成好的習(xí)慣時獲得精神上的正向反饋,,同時,,你的信念越強烈,就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù),。
明白了這些,,可以更好的幫你建立習(xí)慣,而關(guān)于如何建立習(xí)慣,,有太多的技巧,,諸如遠離誘惑、分解目標(biāo),、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書,。
(事實上有很多關(guān)于習(xí)慣的書了,后面我會推薦一本),,我這里想說點心態(tài)上的東西,,也是我在踩了無數(shù)坑后,用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗,。
三點心態(tài)
1,、接受自己是個普通人
真的,大家都是普通人,,承認這一點沒啥可恥的,。
拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧,我始終覺得,,建立習(xí)慣也好,,培養(yǎng)能力也好,都跟鍛煉肌肉是一碼事:你今天只能舉30斤的啞鈴,,下周你最多舉35斤,,你不能說明天我就要舉60斤。
同樣的,如果你之前從沒去過健身房,,不要指望剛開始一周能去三次,,更科學(xué)的計劃,是從一周去一次做起,;如果你之前沉迷游戲,,一周打七天,不要指望明天就能戒掉它,,科學(xué)一點的目標(biāo),,是下周只打六天。
承認自己一口氣吃不成個胖子,,敢于面對現(xiàn)實,,也是成熟的標(biāo)志之一,不是嗎,?
《積極心理學(xué)》中的建議是:
對于一般人,,一個月能建立一到兩個習(xí)慣就很不錯了,。
不要太貪心,,你真能做到,一年下來至少養(yǎng)成12個習(xí)慣,,你能夠爆掉大多數(shù)人了,。
允許自己失敗,允許自己休息,,在此之上,,我特別想強調(diào)的是:對自己少一些苛責(zé),多一些鼓勵,。
2,、少一些苛責(zé),多一些鼓勵
我們從小到大接受的教育,,太過于強調(diào)嚴格自律和自我批評,,卻很少教我們?nèi)绾喂膭钭约骸L嗳朔艞壐淖�,,是因為在反�?fù)的失敗后,,用批評和苛責(zé)撲滅了自己內(nèi)心的火種。
我大學(xué)最墮落的兩年,,深受這種思想所害,,最后讓我走出來的,不止是不甘墮落,,更是每次失敗后,,像對待朋友,有時甚至是像對待小孩子一樣,,鼓勵自己,,哄自己:
“這周計劃鍛煉三次,,只鍛煉了一次?沒事,,也比不鍛煉強吧,,是不是計劃不合理?下周試試兩次吧,!”
“今天計劃要學(xué)的又沒學(xué)完,,下午還刷了兩個小時網(wǎng)頁……沒關(guān)系,比昨天好啦,!昨天刷了大半天好嘛,!”
計劃失敗了,大多數(shù)人會羞愧,,會痛苦,,會責(zé)罵自己。
但少有人去安慰自己,,告訴自己:
“沒關(guān)系,,你是個普通人,你總會有脆弱的時候,�,!�
少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己,跟自己說:
“加油,,還有機會,,來!想一想下次怎么可以做得更好,�,!�
真的,在與欲望和弱點搏斗的過程中,,我們大多數(shù)時候是沒有隊友的,,你只有自己給自己打氣。
嗯,,有人擔(dān)心過多的自我安慰會讓自己松懈,,所以我要強調(diào)的最后一點,是行動,。
3,、行動起來,從現(xiàn)在開始
無論你苛責(zé)還是鼓勵自己,,最后引發(fā)改變的,,是行動。想做什么,現(xiàn)在就開始做吧,,不要等到以后,。在我的認知中,90%的“明天再說”等于“明天就忘” ,。
想看書的,,今晚睡前就拿起來,哪怕只看一頁,;
想鍛煉的,,今天就蹦跶起來,哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓(xùn)練,;
想學(xué)畫畫的,,今天就畫起來,哪怕就畫一個水杯,。
只要你做了,,無論多少,你都是在行動,,都是改變,,而如上一點所說:再微小的改變,都值得褒獎,。
就像雖然90%的人看了這篇回答,,過兩天還是會忘記,。
但我覺得吧,,不要緊啦,大家都是普通人嘛,,別苛責(zé)自己,,至少這么長的文章,你都快看完了,,對不對,?你還是很棒噠!而且看了這篇文章本身,,就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)�,。�
你看,,學(xué)以致用嘛,,我就是這么看得開 ╮( ̄▽ ̄")╭
最后,送一句我愛極了的話給大家:
Incremental change is better than ambitious failure. 逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗,。
-----End-----
后記-為什么要寫這篇文字,?我曾是一個學(xué)渣,很渣很渣的那種:
我背著筆記本去圖書館,卻刷了半天的網(wǎng)頁,,又看了半天的電影,,晚上我把自己罵一頓,決定明天好好學(xué)習(xí),,結(jié)果第二天又故態(tài)復(fù)萌,;我曾整天翹課打游戲,晚上通宵到早上7點,,睡到中午1點,,起來吃碗泡面,下午繼續(xù)打,,這樣循環(huán)了一個多學(xué)期,。
我不是沒有想過改變,但每一次下定決心后的熱血,,都持續(xù)不到三天,,很快就會陷入計劃失敗-> 自責(zé) -> 重新計劃-> 計劃失敗的惡性循環(huán)。
在相當(dāng)長的一段時間里,,我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙,,我痛恨沒有毅力的自己,覺得這輩子沒啥出息了,。
直到后來,,見了很多很多人,讀了很多很多書,,我才明白以前很多對于自控,、習(xí)慣和效率的理解都是錯的。
在那以后,,我慢慢擺脫了諸如自控失敗,、拖延癥這類問題的困擾,變成了別人眼中的“學(xué)霸”,;我找到了自己喜歡做的事情,,每天過得忙碌而有意義。
而為了達到今天的狀態(tài),,我走了太多太多的彎路,,我也看到太多人,跟我掉進同樣的坑里,,想要爬出來,,卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功。
即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事,,背后卻隱藏著太多的學(xué)問,,它們分散在不同的書與課程里,,沒有足夠經(jīng)歷的人,難以一窺全貌,,結(jié)果就是反復(fù)的掉進坑里,,在爬坡的過程中耗盡了心力,最終放棄了自己,。
我常常想,,如果當(dāng)年有人告訴我正確的道理和方法,我的人生會不會順?biāo)旌芏啵?/font>
所以我啰啰嗦嗦的寫這么多,,哪怕只對一個讀者有用,,就不枉我花二十多個小時,去琢磨和修改這篇東西,。
最后的最后,,再送兩段話給大家:
“在生活的過程中,會有很多次機會,,讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點,,事實會一次又一次提醒你,你是一個不完美的人,,需要改變,。
可人的本性是懶惰又脆弱的,大部分人選擇麻痹自己,,轉(zhuǎn)向短期的即時刺激(上網(wǎng)購物打游戲,,暴食社交11111),少數(shù)人選擇改變自己,,于是就會有痛苦,,有反復(fù),有成功和放棄,�,!�
“沒有人生來完美,,每一個趨近于優(yōu)秀的人格,,都是經(jīng)過了多次自我改造的結(jié)果。沒有試圖去改變的人,,繼續(xù)重復(fù)著自己日復(fù)一日的生活,,看著那些早已看過的爛熟于心的風(fēng)景,而對于正在改變的人來說,,每一天都是新的,。”
這兩段話來自知友 @陳諾,,我稍有改動,,基本沒有曲解原意,,推薦大家看看她的回答,很多答案對我?guī)椭艽蟆?
在改變的路上沒有捷徑,,只有不懈的堅持和科學(xué)的方法,,祝你們每一天都和之前不一樣,每一天都是新的,,大家共勉,。
Ref.推薦閱讀 & 參考文獻
一篇回答無法解決所有的問題,希望能給大家一些啟發(fā),。這篇回答的所有重要觀點,,幾乎都來自于下面這些書和課程,推薦給大家:
1,、自控力 (豆瓣)
2,、習(xí)慣的力量 (豆瓣)
3、哈佛大學(xué)公開課:幸福課
懂得很多道理只是前提,,決定你能不能過好這一生的,,是你的選擇和行動。 |