自控力極差的人如何自救？

月落天涯海角

很多人說自控的人得天下,，而自己的失敗也正是源于做不到自控,。有些人認識到這點后,，想盡辦法增強自控力盼望著走向人生巔峰。

然而,，大部分人還是失敗了,，問題到底出現(xiàn)在哪里？

    文 | 梁破凡

很多人覺得自己計劃完不成,，拖延,，生活中養(yǎng)成的種種惡習的根源在于自制力不強，以為增強了自制力,，一切問題就能迎刃而解,。

這個想法是錯的，自制力并不是解決這些問題的關鍵,。

那什么才是呢,？諸位稍安勿燥，這個后面自然會講到,，但在此之前,，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ,，是哈佛大學心理系大三的學生,，同時也是學校壁球隊的主力。

他每天很早起床去跑步,，然后去學校,，一天的課程結(jié)束后，他會去球場和教練進行常規(guī)訓練,、打比賽,，在此之后，他會去健身房健身,，然后回家,，做作業(yè)，看書學習,，睡覺,。日復一日，從不間斷,。

于是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸,。Tal 童鞋也是這么看待自己的，直到寒假到來,。

作為學霸,，寒假當然不會滿足于過過圣誕節(jié)，看看之前很火的tc劇《Nirvana in Fire》（瑯琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課,，完成一個 Research Project,，并且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

嗯,，結(jié)局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了,，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對,，還胖了四斤,。

啥，你問學習研究和鍛煉呢,？Tal 只在頭兩天看了10頁書,，加起來鍛煉了一個小時而已。

看到這里我知道有人要跳出來說：

“不,！這不是真的,！學霸辣么自律，寒假計劃怎么會失�,�,？！一定是你瞎編的,！”

對,，如你所見，我瞎編了25%的部分,，但那僅僅是具體的失敗細節(jié),，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看,，下面是他的原話,，還有視頻截圖為證。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

我等不及沒有壁球的自由,，以專注于我的學習,，追上閱讀、寫作的進度,。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了,，但與高效學習相反,，我反而效率變低很多。

有些讀者已經(jīng)認出 Tal 了,，沒錯,，他現(xiàn)在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。

（借機安利下,，作為哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一,，這門課于2010年被網(wǎng)易公開課收錄，并取了個很雞湯的名字,，叫《哈佛幸福課》,，此后長期霸占排行榜第一，累計觀看數(shù)早已破千萬,。）

學霸們的困擾

Tal 教授用親身經(jīng)歷證明了,，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾,。

有人會說Tal 是個例,，但不是的，我的很多朋友都是學霸,，即使是在 MIT 念 Phd 的哥們,，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲無法落實的問題,。

當然,，還是有人會舉手，說不對啊,，我就認識那種寒假計劃很充實,，還全都落實了的學霸！對,，沒錯,，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”,。

在你們見到的那些學霸里,，相當一部分仍處于“幼年體”，仍會和普通人一樣,，受到自控力和拖延癥的困擾,。

那么問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢,？

（上面這張圖好暴露年齡�,。。�

雖然計劃泡湯了,，學霸畢竟是學霸,，很快展現(xiàn)出了他與普通人的區(qū)別：

• 普通人是這樣的，計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續(xù)失敗
• 學霸是這樣的,，計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃
  
  

當然新計劃可能成功,，也可能失敗,，失敗之后，學霸會重復上述流程,。久而久之,，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多,，學霸也實現(xiàn)了幼年期到成熟期的進化,。

那么為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的,，難道到了寒假自控力會失效,？

這就要說到自控力的假象了。

自控力的假相與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：

高考前是自己學習力和自控力的巔峰,，那時候每天都要做好多題,，學到很晚，但第二天還是精神抖擻,，繼續(xù)奮戰(zhàn),；

上了大學之后，時間寬裕了,，反而變得懶散了,，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾,，熬夜看劇,、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯,。

為什么會這樣呢,？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱,？這顯然不科學,。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落,？但這是結(jié)果,，并不是原因。

我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強,，上大學后變?nèi)趿�,，放假后則因為懈怠愈發(fā)孱弱——這其實這個假象。那真相是什么,？

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

• 1,、保證我們高效運轉(zhuǎn)的其實是習慣，而不是自控力,。
  
  

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養(yǎng)成了很多習慣——每天規(guī)律的上課、自習,、吃飯和睡覺,，

我們目標明確——

每個月、每個星期乃至每天復習什么,，老師們都替我們安排好了,。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開�,。�

你想想想你起床后刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿）,，拿起杯子和牙刷，走到衛(wèi)生間,，接水,，擠牙膏，開始刷,。

即使你可能還睡眼惺忪,，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執(zhí)行下來,。這個過程需要一丟丟的自控力嗎,？基本不需要對不對？

所以高中的那些學習,，其實并不需要太多自控力,。而當你進了大學，課程安排變得自由了,，你喪失了那些被動習慣,，開始自己規(guī)劃學習和生活時，才是需要自控力的時候,。而此時,，很多人不得不面對第二個真相：

• 2、人的自控力是有限的
  
  

很多人不知道,，自控力和肌肉力量一樣是有限的,。

這個結(jié)論被大量的心理學實驗證明，大家上網(wǎng)搜索一下就能看到,，我這里不做贅述,，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結(jié)論：

想象下,，當你搬宿舍,、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本,，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之后,，你雙臂酸軟,，腰酸背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了,。

自控力也一樣,，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：

桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲瑯滿目的商品,，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反復抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標,，比如學習和減肥。

每拒絕一次誘惑,，你的自制力就消耗一分,，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻,，我們會累到無力抵抗,，任由暴飲暴食、刷爆淘寶,、熬夜看劇這些行為支配我們的生活,。

當然現(xiàn)實沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復,，自制力嘛,，你睡個好覺也能回歸正常。

有意思的是,，不同人天生力氣不一樣,，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的,，在人群中都占很小的比例,，大多數(shù)人都處在中間那個狀態(tài)——不好也不壞。

所以我們得出的結(jié)論是：學霸就是那群天生自制力超群的人,？如果是這樣,，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：

哦,！既然我們可以鍛煉肌肉,，自制力也是可以鍛煉的，對吧,！我們只要把自制力鍛煉到很強就可以了,！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限,，自制力也是有極限的,。

生活中，我們面臨的誘惑如此之多,，靠后天鍛煉出來的自制力依然會不夠用,。

另一方面,，就像上面講到的第一點：

無論是校園里的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士,，其高效的學習和生活,，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強大的自制力,，而是得益于后天構(gòu)建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力,，去構(gòu)建這樣一套體系,，才是我最想說的東西。

當年的Tal童鞋,，也是在意識到這個問題之后,，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸,，最后成為哈佛教授,，走上人生巔峰的。

（好吧別打我,，我承認后面這段是我瞎編的,。）

但是構(gòu)建習慣體系，并不是一件輕松的事情,，原因有兩個：

1,、很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動,；

2,、很多人不知道，習慣背后的原理,。

看不見的敵人

很多人都想要減肥,，想要健身，但大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身后,，制定了詳細的計劃,，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡,，卻在去了不到三次后,，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個鍛煉的習慣這么難呢,？

因為太多人不了解習慣背后的原理,，更重要的原因是，太多人太急了,，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變,。

是的,，我們都希望一夜暴富，一朝成名,，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功,，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事,。

但這些不是我們的錯,，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感,，是因為大腦里,，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在,，然后才能戰(zhàn)勝它,。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候,，資源稀缺,，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續(xù)的分泌化學物質(zhì),，它們促使人們?nèi)�尋找并攝入食物,，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好,；如果不是這種機制,，人類很可能存活不到今天。

可我們不是原始人,，我們進化出了更高級的控制單元,，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益,。

但原始的那部分大腦并沒有消亡,，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感,。

所以你明白了嗎：

為什么在認真學習時,，忽然會冒出“學這么久了，看一集美劇吧,！”的念頭,；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手,；為什么你打開手機想要背單詞,，卻鬼使神差的戳開了微博……

——這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

好了，看到這里,，你意識到敵人的存在了,，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感,。但這還不夠,，要打敗它，你得掌握科學的武器,，也就是習慣的原理,。

月落天涯海角

習慣的原理

習慣的養(yǎng)成，依賴于四個部分：

觸機（cue）,、慣性行為（routine）,、獎勵（reward）和信念（belief）。

• 觸機：即觸發(fā)習慣的原因,。
  
  

你可以想象成手槍的扳機，按下扳機,，子彈就打出去了,。習慣的觸機有很多，可能是時間,、地點或場景,。

你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額,，好吧,，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博,，那么觸機可能是你躺下來蓋上被子,。

觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的,，是它引發(fā)的慣性行為,。

• 慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的,。
  
  

比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞,；比如睡前一定要刷一下朋友圈。

在建立新習慣的過程中,，我們的自制力,，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性,。

在更正壞習慣時,，你需要格外留意引發(fā)它的觸機，同時關注自己的行為,，不斷提醒自己不要重蹈覆轍,。

這一步是最消耗時間和精力的過程,，可能要與舊習慣反復拉鋸。

因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為,，還需要在行為結(jié)束時獲得正向的反饋,，也就是下面要說的“獎勵”。

• 獎勵：這是習慣養(yǎng)成中至關重要的一環(huán),，它往往被人們忽略,。
  
  

為什么壞習慣容易養(yǎng)成且難以改變？

因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲,、刷網(wǎng)頁,、吃零食這些哪個不是這樣？

好習慣難以形成,，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯,。

背單詞、健身,、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果,，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行,，那我們需要人為的賦予自己獎勵：

比如記錄自己的成長和進步,、時不時發(fā)個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食�,。,。�

關于獎勵，稍稍多說幾句,。諸如學習,、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢,？這個展開能寫兩本書……知乎上有很多學習,、健身相關的優(yōu)質(zhì)答案了，我這里不贅述,。

我想提供一種思維：積極的,、開放性的、成長性的思維,。

即多去看看那些享受學習,、享受健身的人是怎么做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法,，把目光放在積極面上,，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

此外,，強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋,。

• 信念： 這是支撐你建立習慣的內(nèi)在動力。
  
  

你想要每天背單詞,，是為了干掉英語考試,；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手,；你想要規(guī)律飲食,、早睡早起，是為了身體健康,；你想要健身減肥,，可能是想俘獲女神/男神的芳心。

總之,，你是想成為一個更好的人,。

信念能讓你你在養(yǎng)成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時,，你的信念越強烈,，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。

明白了這些,，可以更好的幫你建立習慣，而關于如何建立習慣,，有太多的技巧,，諸如遠離誘惑、分解目標,、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書,。

（事實上有很多關于習慣的書了，后面我會推薦一本）,，我這里想說點心態(tài)上的東西,，也是我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗,。

三點心態(tài)

1,、接受自己是個普通人

真的，大家都是普通人,，承認這一點沒啥可恥的,。

拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得,，建立習慣也好,，培養(yǎng)能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤,，你不能說明天我就要舉60斤,。

同樣的，如果你之前從沒去過健身房,，不要指望剛開始一周能去三次,，更科學的計劃，是從一周去一次做起,；如果你之前沉迷游戲,，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它,，科學一點的目標,，是下周只打六天。

承認自己一口氣吃不成個胖子,，敢于面對現(xiàn)實,，也是成熟的標志之一，不是嗎,？

《積極心理學》中的建議是：

對于一般人,，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。

不要太貪心,，你真能做到,，一年下來至少養(yǎng)成12個習慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了,。

允許自己失敗,，允許自己休息，在此之上,，我特別想強調(diào)的是：對自己少一些苛責,，多一些鼓勵。

2,、少一些苛責,，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過于強調(diào)嚴格自律和自我批評,，卻很少教我們?nèi)绾喂膭钭约�,。太多人放棄改變，是因為在反復的失敗后,，用批評和苛責撲滅了自己內(nèi)心的火種,。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害,，最后讓我走出來的,，不止是不甘墮落,，更是每次失敗后，像對待朋友,，有時甚至是像對待小孩子一樣,，鼓勵自己，哄自己：

“這周計劃鍛煉三次,，只鍛煉了一次,？沒事，也比不鍛煉強吧,，是不是計劃不合理,？下周試試兩次吧！”

“今天計劃要學的又沒學完,，下午還刷了兩個小時網(wǎng)頁……沒關系,，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛,！”

計劃失敗了,，大多數(shù)人會羞愧，會痛苦,，會責罵自己,。

但少有人去安慰自己，告訴自己：

“沒關系,，你是個普通人,，你總會有脆弱的時候�,！�

少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己,，跟自己說：

“加油，還有機會,，來！想一想下次怎么可以做得更好,�,！�

真的，在與欲望和弱點搏斗的過程中,，我們大多數(shù)時候是沒有隊友的,，你只有自己給自己打氣。

嗯,，有人擔心過多的自我安慰會讓自己松懈,，所以我要強調(diào)的最后一點，是行動,。

3,、行動起來,，從現(xiàn)在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發(fā)改變的,，是行動,。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧,，不要等到以后,。在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” ,。

想看書的,，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁,；

想鍛煉的,，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練,；

想學畫畫的,，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯,。

只要你做了,，無論多少，你都是在行動,，都是改變,，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎,。

就像雖然90%的人看了這篇回答,，過兩天還是會忘記。

但我覺得吧,，不要緊啦,，大家都是普通人嘛，別苛責自己,，至少這么長的文章,，你都快看完了，對不對,？你還是很棒噠,！而且看了這篇文章本身，就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)�,�,！

你看，學以致用嘛,，我就是這么看得開 ╮(￣▽￣")╭

最后,，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗,。

－－－－－End－－－－－

后記-為什么要寫這篇文字？我曾是一個學渣,，很渣很渣的那種：

我背著筆記本去圖書館,，卻刷了半天的網(wǎng)頁，又看了半天的電影,，晚上我把自己罵一頓,，決定明天好好學習，結(jié)果第二天又故態(tài)復萌,；我曾整天翹課打游戲,，晚上通宵到早上7點，睡到中午1點,，起來吃碗泡面,，下午繼續(xù)打，這樣循環(huán)了一個多學期,。

我不是沒有想過改變,，但每一次下定決心后的熱血，都持續(xù)不到三天,，很快就會陷入計劃失敗-> 自責 -> 重新計劃-> 計劃失敗的惡性循環(huán),。

在相當長的一段時間里，我都以為自控力是限制自己進步的最大阻礙,，我痛恨沒有毅力的自己,，覺得這輩子沒啥出息了。

直到后來,，見了很多很多人,，讀了很多很多書，我才明白以前很多對于自控,、習慣和效率的理解都是錯的,。

在那以后，我慢慢擺脫了諸如自控失敗,、拖延癥這類問題的困擾,，變成了別人眼中的“學霸”；我找到了自己喜歡做的事情,，每天過得忙碌而有意義。

而為了達到今天的狀態(tài),，我走了太多太多的彎路,，我也看到太多人，跟我掉進同樣的坑里,，想要爬出來,，卻因為力氣用錯了地方而徒勞無功,。

即使是寒假計劃失敗這樣一件看上去很小的事，背后卻隱藏著太多的學問,，它們分散在不同的書與課程里,，沒有足夠經(jīng)歷的人，難以一窺全貌,，結(jié)果就是反復的掉進坑里,，在爬坡的過程中耗盡了心力，最終放棄了自己,。

我常常想,，如果當年有人告訴我正確的道理和方法，我的人生會不會順遂很多,？

所以我啰啰嗦嗦的寫這么多,，哪怕只對一個讀者有用，就不枉我花二十多個小時,，去琢磨和修改這篇東西,。

最后的最后，再送兩段話給大家：

“在生活的過程中,，會有很多次機會,，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你,，你是一個不完美的人,，需要改變。

可人的本性是懶惰又脆弱的,，大部分人選擇麻痹自己,，轉(zhuǎn)向短期的即時刺激（上網(wǎng)購物打游戲，暴食社交11111）,，少數(shù)人選擇改變自己,，于是就會有痛苦，有反復,，有成功和放棄,。”

“沒有人生來完美,，每一個趨近于優(yōu)秀的人格,，都是經(jīng)過了多次自我改造的結(jié)果。沒有試圖去改變的人,，繼續(xù)重復著自己日復一日的生活,，看著那些早已看過的爛熟于心的風景，而對于正在改變的人來說,，每一天都是新的,�,！�

這兩段話來自知友 @陳諾，我稍有改動,，基本沒有曲解原意,，推薦大家看看她的回答，很多答案對我?guī)椭�很大�?

在改變的路上沒有捷徑,，只有不懈的堅持和科學的方法,，祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的,，大家共勉,。

Ref.推薦閱讀 & 參考文獻

一篇回答無法解決所有的問題，希望能給大家一些啟發(fā),。這篇回答的所有重要觀點,，幾乎都來自于下面這些書和課程，推薦給大家：

1,、自控力 (豆瓣)
2,、習慣的力量 (豆瓣)

3、哈佛大學公開課：幸福課

懂得很多道理只是前提,，決定你能不能過好這一生的,，是你的選擇和行動。