習(xí)慣的原理
習(xí)慣的養(yǎng)成,依賴于四個(gè)部分:
觸機(jī)(cue),、慣性行為(routine),、獎(jiǎng)勵(lì)(reward)和信念(belief)。
你可以想象成手槍的扳機(jī),,按下扳機(jī),子彈就打出去了,。習(xí)慣的觸機(jī)有很多,可能是時(shí)間,、地點(diǎn)或場(chǎng)景,。
你早上刷牙的觸機(jī)是起床這個(gè)動(dòng)作;去吃午飯是因?yàn)闀r(shí)間到了(額,,好吧,,還有肚子餓了);有人習(xí)慣睡前刷微博,,那么觸機(jī)可能是你躺下來蓋上被子,。
觸機(jī)本身沒有好壞之分,決定習(xí)慣好壞的,,是它引發(fā)的慣性行為,。
比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞,;比如睡前一定要刷一下朋友圈。
在建立新習(xí)慣的過程中,,我們的自制力,,就用于修正那些引起拖延的舊行為,將其替換為新的慣性。
在更正壞習(xí)慣時(shí),,你需要格外留意引發(fā)它的觸機(jī),,同時(shí)關(guān)注自己的行為,不斷提醒自己不要重蹈覆轍,。
這一步是最消耗時(shí)間和精力的過程,,可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸。
因?yàn)榱己脩T性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為,,還需要在行為結(jié)束時(shí)獲得正向的反饋,,也就是下面要說的“獎(jiǎng)勵(lì)”。
為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變?
因?yàn)樗鼈兊莫?jiǎng)勵(lì)往往即時(shí)而明顯:打游戲,、刷網(wǎng)頁,、吃零食這些哪個(gè)不是這樣?
好習(xí)慣難以形成,,也恰恰因?yàn)槎唐诘莫?jiǎng)勵(lì)不夠明顯,。
背單詞、健身,、練書法這些行為往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能看到效果,,有些人天生能從過程中獲得精神激勵(lì),但很多人不行,,那我們需要人為的賦予自己獎(jiǎng)勵(lì):
比如記錄自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步,、時(shí)不時(shí)發(fā)個(gè)微博鼓勵(lì)下自己、達(dá)成一些小目標(biāo)時(shí)吃頓好的慶祝下等等(啊喂也不要暴飲暴食�,。,。�
關(guān)于獎(jiǎng)勵(lì),稍稍多說幾句,。諸如學(xué)習(xí),、健身這種事本身是有點(diǎn)反人性的,有沒有什么辦法能快速建立正向獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制呢,?這個(gè)展開能寫兩本書……知乎上有很多學(xué)習(xí),、健身相關(guān)的優(yōu)質(zhì)答案了,我這里不贅述,。
我想提供一種思維:積極的,、開放性的、成長(zhǎng)性的思維,。
即多去看看那些享受學(xué)習(xí),、享受健身的人是怎么做到這些事情的,嘗試去學(xué)習(xí)他們的方法,把目光放在積極面上,,而不是懷疑自己能力不行,,覺得自己做不好。
此外,,強(qiáng)化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋,。
你想要每天背單詞,,是為了干掉英語考試,;你想要學(xué)會(huì)彈吉他,是為了能在各種晚會(huì)上一顯身手,;你想要規(guī)律飲食,、早睡早起,是為了身體健康,;你想要健身減肥,,可能是想俘獲女神/男神的芳心。
總之,,你是想成為一個(gè)更好的人,。
信念能讓你你在養(yǎng)成好的習(xí)慣時(shí)獲得精神上的正向反饋,同時(shí),,你的信念越強(qiáng)烈,,就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù)。
明白了這些,,可以更好的幫你建立習(xí)慣,,而關(guān)于如何建立習(xí)慣,有太多的技巧,,諸如遠(yuǎn)離誘惑,、分解目標(biāo),、建立記錄和反饋機(jī)制……多的能寫出一本書,。
(事實(shí)上有很多關(guān)于習(xí)慣的書了,后面我會(huì)推薦一本),,我這里想說點(diǎn)心態(tài)上的東西,,也是我在踩了無數(shù)坑后,用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗(yàn),。
三點(diǎn)心態(tài)
1,、接受自己是個(gè)普通人
真的,大家都是普通人,,承認(rèn)這一點(diǎn)沒啥可恥的,。
拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧,我始終覺得,建立習(xí)慣也好,,培養(yǎng)能力也好,,都跟鍛煉肌肉是一碼事:你今天只能舉30斤的啞鈴,下周你最多舉35斤,,你不能說明天我就要舉60斤,。
同樣的,如果你之前從沒去過健身房,,不要指望剛開始一周能去三次,,更科學(xué)的計(jì)劃,是從一周去一次做起,;如果你之前沉迷游戲,,一周打七天,不要指望明天就能戒掉它,,科學(xué)一點(diǎn)的目標(biāo),,是下周只打六天。
承認(rèn)自己一口氣吃不成個(gè)胖子,,敢于面對(duì)現(xiàn)實(shí),,也是成熟的標(biāo)志之一,不是嗎,?
《積極心理學(xué)》中的建議是:
對(duì)于一般人,,一個(gè)月能建立一到兩個(gè)習(xí)慣就很不錯(cuò)了。
不要太貪心,,你真能做到,,一年下來至少養(yǎng)成12個(gè)習(xí)慣,你能夠爆掉大多數(shù)人了,。
允許自己失敗,,允許自己休息,在此之上,,我特別想強(qiáng)調(diào)的是:對(duì)自己少一些苛責(zé),,多一些鼓勵(lì)。
2,、少一些苛責(zé),,多一些鼓勵(lì)
我們從小到大接受的教育,太過于強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格自律和自我批評(píng),,卻很少教我們?nèi)绾喂膭?lì)自己,。太多人放棄改變,是因?yàn)樵诜磸?fù)的失敗后,,用批評(píng)和苛責(zé)撲滅了自己內(nèi)心的火種,。
我大學(xué)最墮落的兩年,,深受這種思想所害,最后讓我走出來的,,不止是不甘墮落,,更是每次失敗后,像對(duì)待朋友,,有時(shí)甚至是像對(duì)待小孩子一樣,,鼓勵(lì)自己,哄自己:
“這周計(jì)劃鍛煉三次,,只鍛煉了一次,?沒事,也比不鍛煉強(qiáng)吧,,是不是計(jì)劃不合理,?下周試試兩次吧!”
“今天計(jì)劃要學(xué)的又沒學(xué)完,,下午還刷了兩個(gè)小時(shí)網(wǎng)頁……沒關(guān)系,,比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛,!”
計(jì)劃失敗了,,大多數(shù)人會(huì)羞愧,會(huì)痛苦,,會(huì)責(zé)罵自己,。
但少有人去安慰自己,告訴自己:
“沒關(guān)系,,你是個(gè)普通人,,你總會(huì)有脆弱的時(shí)候�,!�
少有人像鼓勵(lì)朋友一樣鼓勵(lì)自己,,跟自己說:
“加油,還有機(jī)會(huì),,來,!想一想下次怎么可以做得更好�,!�
真的,,在與欲望和弱點(diǎn)搏斗的過程中,,我們大多數(shù)時(shí)候是沒有隊(duì)友的,,你只有自己給自己打氣。
嗯,,有人擔(dān)心過多的自我安慰會(huì)讓自己松懈,,所以我要強(qiáng)調(diào)的最后一點(diǎn),,是行動(dòng)。
3,、行動(dòng)起來,,從現(xiàn)在開始
無論你苛責(zé)還是鼓勵(lì)自己,最后引發(fā)改變的,,是行動(dòng),。想做什么,現(xiàn)在就開始做吧,,不要等到以后,。在我的認(rèn)知中,90%的“明天再說”等于“明天就忘” ,。
想看書的,,今晚睡前就拿起來,哪怕只看一頁,;
想鍛煉的,,今天就蹦跶起來,哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓(xùn)練,;
想學(xué)畫畫的,,今天就畫起來,哪怕就畫一個(gè)水杯,。
只要你做了,,無論多少,你都是在行動(dòng),,都是改變,,而如上一點(diǎn)所說:再微小的改變,都值得褒獎(jiǎng),。
就像雖然90%的人看了這篇回答,,過兩天還是會(huì)忘記。
但我覺得吧,,不要緊啦,,大家都是普通人嘛,別苛責(zé)自己,,至少這么長(zhǎng)的文章,,你都快看完了,對(duì)不對(duì),?你還是很棒噠,!而且看了這篇文章本身,就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)�,�,!
你看,,學(xué)以致用嘛,我就是這么看得開 ╮( ̄▽ ̄")╭
最后,,送一句我愛極了的話給大家:
Incremental change is better than ambitious failure. 逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗,。
-----End-----
后記-為什么要寫這篇文字?我曾是一個(gè)學(xué)渣,,很渣很渣的那種:
我背著筆記本去圖書館,,卻刷了半天的網(wǎng)頁,又看了半天的電影,,晚上我把自己罵一頓,,決定明天好好學(xué)習(xí),結(jié)果第二天又故態(tài)復(fù)萌,;我曾整天翹課打游戲,,晚上通宵到早上7點(diǎn),睡到中午1點(diǎn),,起來吃碗泡面,,下午繼續(xù)打,這樣循環(huán)了一個(gè)多學(xué)期,。
我不是沒有想過改變,,但每一次下定決心后的熱血,都持續(xù)不到三天,,很快就會(huì)陷入計(jì)劃失敗-> 自責(zé) -> 重新計(jì)劃-> 計(jì)劃失敗的惡性循環(huán),。
在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間里,我都以為自控力是限制自己進(jìn)步的最大阻礙,,我痛恨沒有毅力的自己,,覺得這輩子沒啥出息了。
直到后來,,見了很多很多人,,讀了很多很多書,我才明白以前很多對(duì)于自控,、習(xí)慣和效率的理解都是錯(cuò)的,。
在那以后,我慢慢擺脫了諸如自控失敗,、拖延癥這類問題的困擾,,變成了別人眼中的“學(xué)霸”;我找到了自己喜歡做的事情,,每天過得忙碌而有意義,。
而為了達(dá)到今天的狀態(tài),我走了太多太多的彎路,,我也看到太多人,,跟我掉進(jìn)同樣的坑里,想要爬出來,,卻因?yàn)榱庥缅e(cuò)了地方而徒勞無功,。
即使是寒假計(jì)劃失敗這樣一件看上去很小的事,背后卻隱藏著太多的學(xué)問,,它們分散在不同的書與課程里,,沒有足夠經(jīng)歷的人,難以一窺全貌,,結(jié)果就是反復(fù)的掉進(jìn)坑里,,在爬坡的過程中耗盡了心力,最終放棄了自己,。
我常常想,,如果當(dāng)年有人告訴我正確的道理和方法,我的人生會(huì)不會(huì)順?biāo)旌芏啵?/font>
所以我啰啰嗦嗦的寫這么多,,哪怕只對(duì)一個(gè)讀者有用,,就不枉我花二十多個(gè)小時(shí),去琢磨和修改這篇東西,。
最后的最后,,再送兩段話給大家:
“在生活的過程中,會(huì)有很多次機(jī)會(huì),,讓你不得不面對(duì)自己身上的缺陷和弱點(diǎn),,事實(shí)會(huì)一次又一次提醒你,你是一個(gè)不完美的人,,需要改變,。
可人的本性是懶惰又脆弱的,大部分人選擇麻痹自己,,轉(zhuǎn)向短期的即時(shí)刺激(上網(wǎng)購(gòu)物打游戲,,暴食社交11111),少數(shù)人選擇改變自己,,于是就會(huì)有痛苦,,有反復(fù),有成功和放棄,�,!�
“沒有人生來完美,每一個(gè)趨近于優(yōu)秀的人格,,都是經(jīng)過了多次自我改造的結(jié)果,。沒有試圖去改變的人,繼續(xù)重復(fù)著自己日復(fù)一日的生活,,看著那些早已看過的爛熟于心的風(fēng)景,,而對(duì)于正在改變的人來說,,每一天都是新的�,!�
這兩段話來自知友 @陳諾,,我稍有改動(dòng),基本沒有曲解原意,,推薦大家看看她的回答,,很多答案對(duì)我?guī)椭艽蟆?
在改變的路上沒有捷徑,只有不懈的堅(jiān)持和科學(xué)的方法,,祝你們每一天都和之前不一樣,,每一天都是新的,大家共勉,。
Ref.推薦閱讀 & 參考文獻(xiàn)
一篇回答無法解決所有的問題,,希望能給大家一些啟發(fā)。這篇回答的所有重要觀點(diǎn),,幾乎都來自于下面這些書和課程,,推薦給大家:
1、自控力 (豆瓣)
2,、習(xí)慣的力量 (豆瓣)
3,、哈佛大學(xué)公開課:幸福課
懂得很多道理只是前提,決定你能不能過好這一生的,,是你的選擇和行動(dòng),。 |